Que ce soit pour une séance de yoga ou pour un marathon, l’alimentation doit s’adapter à l’intensité de l'activité sportive. Pour les sports d’intensité modérée, une alimentation équilibrée, conjuguée à un mode de vie sain, sans tabac ni excès d’alcool, est amplement suffisante. Mais il n’en va pas de même pour les efforts intenses.
Le sportif tient toujours sur ses pâtes
Les dépenses énergétiques augmentent durant l’effort. Indispensables au bon fonctionnement des muscles, les glucides représentent plus de la moitié de ces dépenses. C’est pourquoi l’alimentation du sportif doit leur faire la part belle. D’abord, oublions les aliments sucrés : les sucres rapides, en augmentant brutalement le taux de glycémie dans le sang, provoquent des baisses de régime. Les glucides complexes (pâtes, riz, céréales, etc.), assimilés lentement par l’organisme, garantissent, à l’inverse, une alimentation continue des muscles durant l’activité.
L’importance des fruits et légumes dans l’assiette du sportif
Riches en vitamines et en minéraux, les fruits et les légumes sont gorgés d’antioxydants, essentiels à la régénération cellulaire, et donc à la récupération. Des protéines en quantité raisonnable, maigres de préférence – les graisses ayant tendance à ralentir la digestion et l’oxygénation du sang –, suffiront à compléter l’assiette.
L’hydratation : un pilier dans l’alimentation du sportif
L’hydratation constitue l’autre règle d’or de la préparation au sport. Destinée à compenser la perte hydrique induite par la sudation, l’eau est également essentielle pour maintenir la capacité de thermorégulation du corps, et pour entretenir le flux sanguin nécessaire à l’oxygénation des muscles tout en aidant à éliminer les toxines.
Alimentation du sportif : un chiffre
55%
c'est le taux d’apport moyen journalier en glucides nécessaire à un sportif.
Les conseils du pharmacien pour les sportifs
Avant l’effort
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Privilégiez les sucres lents, les protéines maigres, les fruits et les légumes.
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Limitez sucres et graisses.
Pendant l’effort
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Buvez, pour éviter la déshydratation.
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Absorbez des glucides, pour contrer les baisses d’énergie.
Après l’effort
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Réhydratez votre corps.
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Reprenez une alimentation variée.
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Absorbez des protéines maigres, réparatrices des tissus musculaires.
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