Depuis quelques années et le retour à la mode de la course à pied, les marathons et semi-marathons ne sont plus l’apanage des sportifs de haut vol. Des coureurs néophytes n’hésitent en effet plus à se mettre au défi de courir 42,195 kilomètres. Pour éviter de laisser tomber à mi-parcours ou de faire un malaise, deux règles simples à suivre dans votre préparation : bien s’entraîner et adapter son alimentation.

Quelle alimentation avoir une semaine avant un semi-marathon ou un marathon et la veille de la course ? Voici nos conseils pour adapter son alimentation et se préparer et se donner toutes les chances de réussir sa course.

Course d'endurance : pourquoi l’alimentation est-elle aussi importante ?

Lors d’un marathon, d’un long trek ou de tout autre effort de longue durée, les dépenses énergétiques sont très importantes : un marathonien, dépense, par exemple, entre 750 et 1.500 kcal par heure de course ! Il est donc essentiel que ses réserves en glucides – la principale source en énergie de notre organisme – soient suffisantes.

Sport d'endurance : que manger et quand ?

Avant

Vos alliés les jours et heures qui précèdent une course ? Les féculents ! Ceux-ci doivent représenter l'essentiel de votre alimentation. Plus précisément, votre assiette doit compter 2/3 de féculents et 1/3 de légumes verts. Vous pouvez également manger de la viande blanche comme le poulet. Prenez votre dernier repas 3 à 4 heures avant le début de la compétition pour qu’il soit totalement digéré.

Pendant

Une heure après le début de la course, il peut être utile de refaire un stock de glucides à l’aide de barres énergétiques. N’oubliez pas non plus de vous hydrater.

Après

Une fois la ligne d’arrivée franchie, pas question de se laisser aller. Là aussi, l’alimentation est importante pour reconstituer les réserves d’énergies vidées par l’effort.

• 30 minutes à 1 heure après l’effort favorisez les sucres rapides comme les compotes, les jus de fruits, buvez de l’eau gazeuse riche en sels minéraux, etc.

• 2 ou 3 heures après l’effort, prenez un repas complet équilibré et riche en sucres lents (pâtes, riz, etc.).

Tester tous les aliments

Tout aliment ou boisson qui va être consommé juste avant ou pendant un effort doit être testé pendant l’entraînement afin de s’assurer que le sportif le supporte bien. En outre, il est conseillé d’éviter tout aliment gras, épicé ou alcoolisé.

Déficit énergétique : quelles conséquences ?

Adopter une bonne alimentation quand on s’apprête à faire un gros effort physique est essentiel sur de nombreux plans ! En effet, un déficit énergétique mal géré peut se traduire par :

• des entraînements moins efficaces,

• une récupération plus difficile,

• une diminution des capacités physiques,

• une augmentation du risque de blessures,

• une augmentation de la fatigue.

Courir un marathon, une panacée pour les artères

Des chercheurs en cardiologie du University College London (UCL) ont démontré⁽¹⁾ que préparer un marathon pour la première fois permettrait de rajeunir ses artères de quatre ans !

Pour cela, 138 sportifs amateurs, âgés de 21 à 69 ans et participant pour la première fois au marathon de Londres, ont été suivis sur une période de six mois, jusqu’à la fin du marathon. Leur entraînement consistait en deux courses hebdomadaires de 10 à 20 km. Les scientifiques ont mesuré à intervalles réguliers leur pression artérielle ainsi que la rigidité aortique.

Conclusion : les « primomarathoniens » présentent une meilleure élasticité de leurs artères ainsi qu’une baisse de leur tension artérielle.
À savoir : les coureurs les plus lents font partie de ceux qui bénéficient davantage des bienfaits de l’entraînement.

120 mmHg⁽²⁾ : C’est la tension artérielle normale d’un adulte^(3).

Alimentation et marathon : zoom sur le menu

Ration d'entrainement

Cela correspond à l'alimentation que vous devrez avoir les mois qui précédent l'épreuve c'est-à-dire au cours de votre entrainement.

Elle doit être le plus équilibrée possible :

• 3 à 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner).
  

• 55 à 60 % de l'énergie est apportée par des glucides, en privilégiant les glucides complexes (pain, pâtes, riz, semoule, lentilles, haricots rouges, blancs,...). Pour arriver à ce chiffre consommez de ces produits à chaque repas en fonction de votre appétit. Ne l'oubliez pas, ce sont eux qui forment le super carburant de l'organisme.
  

• 25 à 30 % de lipides amenés majoritairement par des sources d'origine végétales (huile d'olive, de noix, de colza,...), ces acides gras permettront de lutter contre l'effet pro-oxydant de l'exercice (vieillissement accéléré des cellules). Les poissons gras ont les mêmes qualités. Limiter les graisses d'origine animales (beurre, charcuteries, viennoiseries, pâtisseries) qui risque de vous faire prendre du poids et qui ne sont pas bonne du tout pour votre cœur.
  

• 15 % de protéines nécessaires pour maintenir une masse musculaire suffisante, un système immunitaire performant et un fonctionnement de l'organisme optimal. Consommer une portion de viande (125 g) ou de poisson (125 g) ou d'œuf (2 unités) le midi et le soir. Ne zapper pas la viande rouge qui contient du fer, minéral essentiel à l'oxygénation et donc à la performance (transport de l'oxygène dans le sang).

Durant cette période, il faut absolument veiller à manger de tout pour éviter les carences qui sont un frein à la performance. Par exemple, quelqu'un qui mange peu de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, etc.) au cours de cette période arrivera avec des réserves en carburants insuffisantes ce qui se traduira immédiatement par une contre-performance.

Autre point essentiel, l'hydratation : il faut boire 1,5 litre d'eau par jour par petites quantités régulièrement.

Auquel il faut ajouter 1 litre par heure de course ou de sport.
Profitez de cette période pour apprendre à boire au cours de l'effort. Trouvez un moyen qui ne vous gêne pas trop : gourdes attachées à la ceinture, reliées avec un tuyau,...
En bref, cette période est très importante car c'est elle qui vous permettra d'arriver au top le jour J.

Ration de compétition

Elle entre en jeu 3 à 4 jours avant le départ du marathon et se continue jusqu'à la fin de l'épreuve.

• 3-4 jours avant.

Il faut augmenter les réserves en super carburant de l'organisme : le glycogène.

Pour cela, il suffit de garder quasiment la même alimentation que ci-dessus à la différence qu'il faut augmenter la part de glucides.

En pratique, mangez des parts plus importantes de pain, de pâtes, de riz, de légumineuses... sans toutefois vous alimenter jusqu'à être malade.
Dans la même idée, le repas de la veille au soir est très important.

C'est la fameuse « pasta party » que vous pouvez transformer en « crêpes party » (très en vogue dans les pays scandinaves), en « patates party », ...
Ce repas doit comporter une entrée à base de légumes, un plat principal composé d'une viande ou poisson maigre avec une bonne part de féculent, un produit laitier et un fruit.
Bien sûr, l'hydratation est primordiale au cours de ces derniers jours. Une astuce pour savoir si vous êtes bien hydratés : votre urine doit être claire.

En respectant tous ces conseils, vous arriverez le jour J avec des réserves optimales en carburant et en eau.

• Le jour J.

Règle à respecter à tout prix : prendre le dernier repas avant l'épreuve au moins 3 heures avec le début de l'échauffement.

Ça risque de vous faire lever tôt mais cela vous épargnera de gros soucis d'ordre digestif car si vous mangez dans les 3 heures précédant l'effort le sang sera redistribué vers vos muscles et le tube digestif ne sera plus irrigué avec tous les problèmes qui s'en suivent (ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées,...).

Ce repas devra être digeste.

Les erreurs à éviter lors du dernier repas :

• Prendre ce repas moins de 3 heures avant le début de l'effort (qui n'est pas forcément le début de la compétition)
  

• Consommer des aliments riches en fibres : lentilles, pois chiches, haricots rouges, légumes crus, fruits crus et boire de l'eau gazeuse ; car ils provoquent des ballonnements.
  

• Consommer des produits long à digérer : viandes et poissons gras (agneau, mouton, saumon, maquereau, hareng), œufs, crustacés, charcuteries, fromages persillés (roquefort, bleus), lentilles, pois chiches, haricots rouges, croissant, brioche, les matières grasses cuites, les préparations grasses (choucroute, raclette, tartiflette, pizza aux trois fromages, hamburger), les sauces (mayonnaise, ketchup,...), la pâte d'amande, les barres chocolatées ; car vous vous retrouverez en pleine digestion durant la compétition.
  

• Consommer du lait et du pain frais car ils peuvent provoquer des diarrhées.
  

• Consommer des produits sucrés (bonbons, biscuits, gâteaux, crème glacée, friandises...) car ils provoquent des coups de pompe (sensation de « jambes en coton ».
  

• Manger quelque chose entre la fin du dernier repas et le début de la compétition (sauf cas particulier : stress, épreuves répétées au cours de la journée).
  

• Ne pas boire, il faut boire de l'eau régulièrement et par petites quantités. Et éviter les boissons diurétiques : café, thé, alcools.

Il sera composé de :

• Féculents ;

• Produits laitiers ;

• Et de fruits cuits.

En pratique, on a le petit-déjeuner suivant : pain grillé avec de la confiture, yaourt nature sucré et compote de fruits.

Pensez à boire par petites quantité dès le réveil.


• Alimentation pendant un semi-marathon ou un marathon

Une bonne alimentation est nécessaire, mais il ne faut pas négliger l’hydratation avant le marathon.

Un marathonien perd plus de 4 litres d'eau sur la course donc commencer à vous hydrater dès le début de l'épreuve et même dès le début de l'échauffement

Continuez à boire tout au long de l'effort donc ne sautez aucun ravitaillement.
Prévoyez si possible une boisson enrichie en sucre et en sel en respectant un taux maximal de 25 g de glucose et 0,5 g de sel par litre d'eau.

Cette boisson permettra de ralentir l'utilisation du glycogène donc du carburant et compensera les pertes en sel dues à la sueur.
Attention les boissons de l'effort proposées lors des ravitaillements sont souvent trop concentrées en sucre ce qui occasionnera des troubles digestifs. Une solution : diluer cette boisson avec de l'eau dans un autre verre ou dans une bouteille (moitié boisson, moitié eau).

• Après la course

Continuer à trottiner quelques minutes (vous n'êtes plus à ça près) pour favoriser la disparition de l'acide lactique.

Il faut boire 1 litre par heure de compétition en plus des recommandations (2 litres d'eau par jour) pour compenser les pertes en eau.

Cette eau sera de préférence gazeuse (Badoit, Quézac, Vernière, San pellegrino, Vichy,...) car elle permet ainsi de diminuer l'acidité provoquée par l'effort physique.

1 à 2 heure(s) après la fin de la compétition vous pouvez consommer des produits sucrés (avec modération tout de même) avec du lait pour commencer à reconstituer les réserves en carburant et pour diminuer l'acidité.

Le repas post-compétition sera constitué de :

• Légumes crus

• Viande ou poisson ou œufs + moitié-moitié par des féculents et des légumes cuits

• Produit laitier

• Fruit cru ou cuit

• + Pain

Et bien sûr, il faut toujours penser à boire de l'eau régulièrement.
Et n'oubliez pas que l'alimentation ne vous fera pas forcément gagner mais elle peut vous faire perdre.

Un livre pour vous aider à adapter votre alimentation avant la course
Retrouvez des recettes dans le livre « Recettes d’endurance » - De Kecily et Kristof Berg - Éditions La plage.

Sources :
1. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening, Janvier 2020.
2. mmHg : milimètre de mercure, unité de pression.
3. Source : OMS.

Un livre
Retrouvez des recettes dans le livre « Recettes d’endurance » - De Kecily et Kristof Berg - Éditions La plage.

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