Oméga-3, quèsaco ?

Le terme oméga-3 désigne une famille d’acides gras, dont le précurseur le plus important est l’acide alpha-linolénique ou ALA. Un acide gras indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et tout particulièrement de notre cerveau, que le corps seul ne sait pas synthétiser et qui ne peut donc être apporté que par l’alimentation.

Oméga-3, bons pour le cœur, mais pas seulement

Si l’intérêt des oméga-3 en matière de prévention du cholestérol et des risques cardio-vasculaires est désormais avéré, plusieurs études scientifiques évoquent désormais leur rôle dans le maintien d’un bon équilibre émotionnel. C’est le cas, notamment, d’une étude menée par des chercheurs de l’Inra et de l’Inserm publiée dans The Journal of Neuroscience.

Les oméga-3 et le cerveau

Le cerveau est le plus gras de tous les organes, après le tissu adipeux. Les oméga-3 constituent 20 % des lipides présents dans son « corps sec ». Ils sont principalement concentrés dans les membranes cellulaires des neurones et des synapses, dont ils assurent l’élasticité et le bon fonctionnement. Les omégas-3 agissent donc comme le principal carburant du cerveau.

Oméga-3 et humeur, comment ça marche ?

Les oméga-3 agissent sur le cortex préfrontal (siège des prises de décision et du raisonnement) et le noyau accumbens (siège de la régulation des émotions). Un régime riche en oméga-3 améliore ainsi la régulation du stress, diminue les symptômes inflammatoires néfastes pour le fonctionnement des neurones et favorise la production des neurotransmetteurs responsables de l’humeur, comme la dopamine ou la sérotonine.

Oméga-3, pour qui ?

Essentiel à tout âge, l’apport d’oméga-3 est particulièrement important au moment de la grossesse et de l’allaitement, et durant l’enfance. Les oméga-3 sont aussi indiqués en cas de fatigue passagère, de baisse de moral ou de motivation, de stress, de dépression saisonnière ou de déprime. Mais attention, un apport excessif en oméga-3 pourrait se révéler le plus souvent contreproductif. Demandez conseil à votre pharmacien.

Oméga-3, la majorité des Français en déficit

L’évolution de nos pratiques alimentaires aidant, les quantités d’acides gras essentiels, et notamment d’oméga-3, absorbés en France ont largement diminué et sont aujourd’hui très insuffisantes. La consommation moyenne est estimée à 0,3 g/jour alors que l’apport quotidien recommandé par l’OMS se situe entre 1,1 g et 1,6 g/jour.

Oméga-3, quels aliments privilégier pour faire le plein ?

• Les poissons gras (maquereau, sardine, hareng, morue, thon, truite, saumon).

• Certaines huiles – olive, colza, noix, lin… À l’exception de l’huile d’olive, elles doivent toutes être utilisées uniquement à froid, avec une petite dispense pour l’huile de colza, qui tolère les cuissons douces.

• Les œufs

• Les légumes verts (mâche, épinards, laitue, avocat),

• Les graines (de chia, de lin, etc.).

À titre d’exemple, trois repas par semaine à base de poissons gras suffisent à couvrir les apports recommandés en oméga-3. Mieux vaut également limiter les apports en viande rouge, beurre et huiles de tournesol, lesquels, riches en oméga-6, peuvent empêcher la bonne absorption des oméga-3.

Les conseils pratiques de votre pharmacien pour une humeur au beau fixe

L’adoption d’une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil, activité physique) constitue le premier réflexe à adopter pour contrer baisse de moral ou déprime passagère.

Dans le cas de symptômes durables ou plus sévères, une supplémentation en oméga-3 peut s’avérer utile, en complément d’un traitement. Mieux vaut alors prendre l’avis d’un médecin.

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Sources
Inserm ; ANSES ; Inra