Une activité physique pour limiter le développement des fragilités des personnes agées

Plus vous avancez en âge, plus vous êtes exposé(e) au risque de surpoids ou d’obésité, ou êtes susceptible de développer des pathologies chroniques (diabète, insuffisance cardiaque ou insuffisance respiratoire, etc.). Votre masse musculaire, quant à elle, a tendance à fondre et vos articulations s’usent. Pourtant, « les personnes âgées ne sont pas forcément plus fragiles que les autres ! », souligne le Dr Bruno Sesboué, médecin du sport au CHU de Caen. « C’est l’inactivité qui entraîne la fragilité, pas le contraire ! » Le Pr Xavier Bigard, président de la Société Française de Médecine du Sport, confirme : « L’activité physique limite le développement des fragilités liées à l’âge ».

Avant de se (re)mettre au sport

Cependant, se (re)mettre au sport passé le cap des 65 ans ne s’improvise pas. La vigilance est de mise :

• Tout d’abord, consultez impérativement votre médecin traitant afin d’effectuer un check-up complet : examen de l’appareil locomoteur, auscultation cardiaque, électrocardiogramme, etc

• Objectif : vérifier que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique d’un sport. Ensuite, mieux vaut être encadré(e) par un professionnel, du moins au début. N’hésitez pas à vous inscrire dans un club de sport

• En plus de vous enseigner la discipline, un coach sportif peut mettre en place un programme de préparation physique personnalisé

• Enfin, un accompagnement nutritionnel en parallèle de la remise à l’activité physique est vraiment utile. Que manger avant une séance de sport ? Quelle quantité d’eau boire ? etc. Mieux vaut le savoir !

Presque aucun interdit !

Peut-on pratiquer n’importe quel sport au-delà de 65 ans ? Oui… à peu de choses près ! Si votre médecin traitant vous donne le feu vert, vous pouvez même vous entraîner pour le marathon ! « Il y a toutefois des sports peu recommandés aux seniors », tempère le Dr Sesboué. « Les sports de compétition ou les sports collectifs de contact comme le rugby sont plus violents et les collisions plus fréquentes. Ce qui augmente les risques de blessures ou de fractures. » Évitez aussi les sports solitaires qui induisent un risque de chute chez les personnes âgées, comme le VTT.

Comment choisir son sport ?

Toute une série de sports sont particulièrement recommandés pour les seniors. Ils ont un impact positif sur la santé mentale et corporelle. Laissez-vous le temps de choisir le bon sport :

La gym douce, sport idéale pour les seniors

Entre le yoga, le stretching et le fitness, la gym douce après 50 ans aide à maintenir une bonne mobilité. En effectuant des exercices musculo-articulaire simples et non agressifs qui stimulent progressivement le rythme cardiaque et corrige la posture corporelle.
En prenant en compte les capacités physiques de chacun, une pratique régulière procure une sensation de bien-être et d’équilibre du corps et de l’esprit.
L’avantage est qu’une fois les exercices maitrisés, il est possible de continuer à pratiquer chez soi à son rythme. En plus, il n’est pas nécessaire d’avoir de matériel. La gym a tous les avantages pour devenir une activité quotidienne pour rester en forme !

Bien cibler ses besoins

• Les sports « portés », en décharge (lorsque le poids du corps ne repose pas sur les membres inférieurs), comme le vélo ou la natation, puisque l’organisme subit moins de chocs

• Les sports aquatiques, comme la natation ou l’aquagym, conviennent aux personnes souffrant de problèmes de genoux ou de dos

• Quant à la gymnastique, le Pilates ou le yoga, les risques de chute sont faibles et vous travaillerez la souplesse qui se perd avec l’âge

Bref, vous avez l’embarras du choix ! Alors, n’attendez plus : à vos baskets !

Et les sports extrêmes dans tout ça ?

La première règle pour pratiquer un sport extrême chez les personnes âgées est de rester prudent et d’avoir une activité sportive adaptée à ses capacités. Si l’envie de sauter en parachute ou de faire une descente en rafting devient irrésistible, une visite chez le médecin s’impose et permettra d’évaluer s’il y a un risque. Sagesse et prudence.

Des sports adaptés aux seniors pour améliorer sa qualité de vie

Les activités physiques adaptées

Pour que les personnes invalides, atteintes de troubles de la santé ou âgées puissent faire du sport, des activités physiques adaptées (APA) ont été conçues. Le rugby à 5 (ou « rugby à toucher »), par exemple, évite tout contact physique (pas de placage, etc.), est joué sur un terrain deux fois plus petit qu’un terrain de rugby traditionnel et sur une période de 20 minutes maximum. Pour le basketball, il existe aussi des règles adaptées, avec des paniers plus grands, des ballons plus légers, etc.

Sport et hospitalisation

Une étude récente ⁽²⁾ a montré que, pour des personnes hospitalisées âgées de plus de 75 ans, la pratique d’une activité physique adaptée réduit le déclin cognitif et fonctionnel et améliore la qualité de vie

• Cette pratique est d’autant plus nécessaire que certaines personnes âgées ont tendance à perdre leur autonomie après un séjour à l’hôpital

• Des séances d’exercices physiques de vingt minutes, deux fois par jour, peuvent donc se révéler utiles à la suite de leur immobilisation

• Plus globalement, la pratique sportive régulière chez une personne âgée permettrait notamment de prévenir la sarcopénie (diminution de la masse musculaire, qui s’accélère au fil des années). En renforçant sa musculature, la personne âgée gagne en stabilité, ce qui limite les risques de chutes

Bouger pour rester jeune et en pleine forme

En effet, pratiquer un sport aide à lutter contre l’ostéoporose, qui touche 39% des femmes de 65-ans et 70¬% de celles qui sont âgées de 80 ¬ans et plus (Données Inserm.). La pratique du sport chez les personnes âgées contribue également à renforcer la musculature, l’équilibre et la coordination, participe à la baisse du cholestérol et de la tension artérielle, réduit l’anxiété et favorise le sommeil. La marche rapide, la natation, le vélo, le ski de fond développent l’endurance ; le tai-chi, le yoga, la méthode Pilates, la gymnastique (aquatique ou non) favorisent la souplesse –¬utile en cas d’arthrose – et tonifient le corps ; le golf ou le tir à l’arc stimulent la coordination… Mais l’activité physique ne se résume pas au sport. Tout exercice mettant le corps en mouvement et l’amenant à dépenser de l’énergie est bénéfique. Jardiner, bricoler, monter des escaliers, faire ses courses à pied ou promener son chien…, c’est déjà bouger.

Vous n’êtes pas trop sport ?

Vous n’avez jamais été très porté(e) sur le sport, mais vous souhaitez bouger davantage ? Commencez par vous déplacer activement ! « Marchez pour faire vos courses, pour aller voir vos amis, baladez-vous en forêt et prenez les escaliers quand il y en a », conseille le Pr Xavier Bigard. Ensuite, optez pour une activité physique qui vous procure du plaisir, pourquoi pas la marche nordique ?
Rien ne sert de faire du sport pour faire du sport ! Il faut que ce soit plaisant, sinon vous arrêterez rapidement.

Surtout, ne pas oublier de boire

Dans tout sport, il est primordial de bien s’hydrater, car l’échauffement du corps augmente la perte hydrique habituelle. D’autant plus chez les personnes âgées dont les réserves en eau du corps sont beaucoup moins importantes qu'auparavant. Entre 20 et 80 ans, la teneur en eau du corps diminue environ de 15 %.
Il faut donc veiller à bien s’hydrater, en plus de sa consommation d’eau quotidienne. Pensez à emporter une bouteille d’eau au sport, et la boire régulièrement, pour éviter tout risque de déshydratation. Même si la sensation de soif n’est pas présente !

Tenir la distance

Quand l’exercice physique est largement en tête des recommandations de santé, les sports d’endurance jouent le rôle de grands bienfaiteurs.

Dans l’eau
La brasse a tout bon pour le cœur et le dos, elle est idéale pour brûler des calories et se pratique à tout âge

100 % nature
La marche nordique sollicite (presque) tous nos muscles et permet de travailler souplesse,
musculature et endurance.

À bicyclette
Le vélo est bon pour le coeur, la tension artérielle et le travail des membres inférieurs.

Source
Merci au Pr Xavier Bigard, président de la Société Française de Médecine du Sport, et au Dr Bruno Sesboué, médecin du sport au CHU de Caen.
(1) M. Hamer et al., « Taking up physical activity in later life and healthy aging : the English longitudinal study of ageing » dans British Journal of Sports Medicine, 2013.

(2 )Étude menée par le centre de recherche biomédicale de l’université de Navarre, en Espagne, publiée dans JAMA Internal Medicine, janvier 2019.

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