L'alimentation de l'enfant de 2 à 10-12 ans :

Les conseils suivants vous permettront de répondre à toutes les questions que vous vous posez pour éviter de faire de petites erreurs diététiques qui peuvent avoir de grosses conséquences à l'âge adulte.

Les conseils hygiéno-diététiques

• Faire prendre à votre enfant 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner). Pas un de plus qui pourrait entraîner une prise de poids, ni un de moins qui pourrait faire apparaître des carences chez l’enfant.
• Lui faire consommer 4 portions de produits laitiers par jour pour apporter suffisamment de calcium nécessaire à sa croissance.
• Jusqu’à 6 ans les viandes, poissons, ou œufs ne doivent apparaître qu’à un seul repas (50 à 60 g par jour ce qui correspond à ½ steack haché ou 1 œuf) car un surplus de protéines fatiguerait les reins de l’enfant qui sont encore immatures. Mais, il ne faut pas qu’il en consomme moins également car les protéines, comme le calcium, sont nécessaires à la croissance.
• Les féculents doivent être présents à chaque repas, en alternant ceux complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) et ceux raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule) essentiellement pour les glucides (carburant de l’organisme) qu’ils apportent.
• Lui faire consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (améliorent le transit et préviennent certaines pathologies). Essayer de les présenter sous des formes que les enfants apprécient (purées, gratins,…). Démarrer le repas par des légumes car ils rassasient.
• Faites attention à sa consommation de graisses, surtout celles cachées que l’on retrouve dans les charcuteries, les pâtisseries, les viennoiseries, les fritures… Par contre, cuisiner (si possible) avec des huiles végétales (en faisant tout de même attention aux quantités) et proposer 1 à 2 fois par semaine du poisson.
• De même essayer de limiter sa consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, pâtisseries, viennoiseries, sodas) car ils sont souvent responsables d’une prise de poids.
• Veiller à ne pas trop saler ses plats.
• Donner lui à boire de l’eau du robinet ou de source ou faiblement minéralisée. L’eau est la seule boisson indispensable.
• Limiter au maximum sa consommation de boissons sucrées (sodas, boissons chocolatées, boissons aromatisées).
• Dès qu’il est en âge de bouger, faites lui faire une activité physique (marche, promener le chien, aller à l’école à pieds,…) et/ou sportive (mais laissez lui le choix de son sport).
• Ne lui laisser pas choisir ses repas. C’est vous qui devez décider ce qu’il doit manger. Par contre, ne le forcez pas à finir ou ne le resservez pas. Et proposez lui de petites portions. Votre enfant sait très bien s’il a assez mangé ou non.
• Laisser le manger lentement et dans le calme.

Les erreurs à éviter

• Faire plus ou moins de 4 repas par jour. La collation dans la matinée à l’école est fortement déconseillée, sauf si le petit déjeuner a été sauté.
• Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.
• Lui faire prendre son goûter après 17 h sinon il n’aura pas faim au dîner.
• Proposer un dessert sucré (du type chocolat viennois, gâteau, glace,…) en fin de repas car même si votre enfant n’a plus faim il le mangera ce qui peut être source de surpoids (si cela est répété trop fréquemment).
• Lui faire faire un régime et/ou lui donner des produits allégés (ces produits sont dépourvus de certains nutriments essentiels pour la croissance) même si votre enfant a un léger surpoids. Une alimentation équilibrée et la pratique d’une activité physique l’aideront à s’affiner en grandissant.
• Lui donner trop de produits que l’on voit à la télé car, pour la plupart, à part le jouet qu’ils comportent, ils ne présentent rien de bien intéressant pour votre enfant (trop de sucre et/ou trop de graisses et/ou peu de vitamines et minéraux). Leur consommation doit être occasionnelle.

Les idées reçues

« Tous les produits laitiers apportent la même quantité de calcium »
Malheureusement non. La seule solution est de regarder l’emballage du produit et de voir sa teneur en calcium par portion si possible. Si un produit apporte moins de 100 mg par portion de calcium c’est qu’il est très pauvre en ce minéral.

« Mon fils n’aime pas le poisson donc je lui donne du poisson pané à la place »
Le poisson pané (et tous les produits panés) doit apparaître peu fréquemment dans les menus de vos enfants car c’est un produit gras. S’il n’aime pas le poisson, ne le forcez pas et réessayez une autre fois. Un jour ou l’autre il l’aimera.

« Les biscuits sont bons pour l’activité physique de mon enfant »
C’est ce que veulent nous faire comprendre certaines publicités et ce n’est pas tout le temps vrai. Certains de ces biscuits sont trop gras et trop riches en sucres « simples », il vaut mieux les remplacer par la bonne vieille tartine de confiture et/ou de beurre au goûter. Elle est bonne pour votre enfant mais aussi pour votre porte monnaie.

« Les épinards sont riches en fer »
Et bien non, cette idée fausse est due à une erreur de frappe sur des boîtes d’épinards au siècle dernier. Au lieu d’indiquer 2,7 mg , il était indiqué 27 mg . De plus, les épinards contiennent un acide qui empêche la bonne absorption du fer au niveau digestif.

« Mon fils a un léger surpoids, on m’a conseillé de ne plus utiliser de matières grasses »
Oubliez ce conseil car les matières grasses comme les huiles végétales et le beurre apportent à votre enfant des nutriments essentiels à sa croissance. Par contre en cas de surpoids, supprimez les grignotages et faites le bouger. Vous verrez, l’effet est suprenant.

« Les friandises au chocolat au lait apportent autant de calcium qu’un verre de lait »
Ici aussi, la publicité a des effets néfastes sur nos connaissances. Ces friandises en plus d’être pauvres en calcium sont très riches en sucres « simples » et en gras et totalement dépourvues de vitamines et minéraux. Pour cela, leur consommation doit rester occasionnelle.

Liste d’aliments à favoriser et à limiter

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

• Produits laitiers

Les aliments à favoriser :

Lait ½ écrémé.
Yaourt nature.
Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec.
Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, parmesan, comté…).

Les aliments à limiter :
Yaourt grec.
Les crèmes desserts.
Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec.
Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec).

• Viandes-Poissons-Œufs

Les aliments à favoriser :

Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum.
Jambon blanc.
Tous les poissons, avec une consommation de 2 à 3 fois par semaine de poissons dont gras (saumon, maquereau, anguille, sardines).
Œufs.

Les aliments à limiter :

Les trop grandes quantités.
Les viandes et volailles panées.
Les nuggets.
Les charcuteries(saucisson, saucisses, merguez, pâté,…).
Les poissons panés.
Les plats en sauces, les hamburgers.

• Féculents

Les aliments à favoriser :
Tous en les variant au maximum.

Les aliments à limiter :
Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum), les chips, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, les pâtisseries, les friands, les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

• Légumes

Les aliments à favoriser :
Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour.

Les aliments à limiter :

Les plats cuisinés du commerce.

• Fruits

Les aliments à favoriser :

Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour.

Les aliments à limiter :

Les cacahuètes, les amandes, les pistaches... (tous les fruits oléagineux: risque d'etouffement).

• Matières grasses

Les aliments à favoriser :

Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…
Les mélanges d’huiles.

Les aliments à limiter :
Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips).
La mayonnaise.
La crème fraiche.

• Produits sucrés

Les aliments à favoriser :

Les sorbets en remplacement d’une portion de fruit.

Les aliments à limiter :

Les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, les barres chocolatées, les crèmes glacées, les bonbons.

• Boissons

Les aliments à favoriser :
-Les eaux du robinet, de source
-Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

Les aliments à limiter :
-Les boissons aromatisées et les sirops
-Les alcools
-Les sodas

Exemples de menus et les recettes

Les menus:

Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

strong>Petit-déjeuner :
Lait chocolaté (Produit laitier) Biscottes beurrées + confiture ou miel (Féculent + matière grasse + produit sucré) Orange pressée (Fruit considéré comme cuit)
strong>Déjeuner :
(la matière grasse, 1 cuillère à soupe par enfant, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Salade de tomates (Légumes crus) Coquille de poisson (VPO + produit laitier) Riz à l’anglaise (Féculent raffiné) Mousse de framboises (Fruit cuit) Le tout accompagné de pain et d’eau.


strong>Goûter :
Biscuits secs (type « petit LU ») (Féculent raffiné) Banane bien mûre (Fruit cru)

strong>Dîner :
(la matière grasse, 1 cuillère à soupe par enfant, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Taboulé (Féculent raffiné) Haricots verts au roquefort (Légumes cuits + produit laitier) Salade de fruits (Fruit cru) Le tout accompagné de pain et d’eau.

Les recettes:

Coquille de poisson (VPO + produit laitier) :

Ingrédient pour 4 personnes :

40g defarinetype55

40 g de beurre

40 g de gruyère râpé

400 ml de lait ½ écrémé

400 g de cabillaud ou merlan ou colin ou lieu 1 sachet de court bouillon déshydraté Sel, poivre

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

• Mettre le poisson dans le court bouillon frémissant, et laisser cuire à découvert 7 à 8 minutes.
• Pendant ce temps réaliser une sauce béchamel : faire fondre le beurre sur feu doux puis ajouter la farine. Ensuite verser le lait dans ce mélange et faire épaissir.
• Emiettez le poisson et mélangez-le à la sauce béchamel en y ajoutant du sel et du poivre.
• Mettre en coquille ou en ramequin.
• Saupoudrez de gruyère et placez sous le grill 2 minutes.

Mousse de framboises (fruit cuit) :

Ingrédients pour 1 personne :

1 feuille de gélatine

100 g de framboises

2 feuilles de menthe fraîche ½ blanc d’œuf extra-frais

20 g de sucre en poudre

Préparation : 30 minutes

(+ 3 à 4 heures de repos au réfrigérateur)

• Laver les fruits.
• Faire tremper la feuille de gélatine dans de l’eau froide pendant quelques minutes.
• Réduire les framboises en purée.
• Mettre dans une casserole une cuillère à soupe de cette purée et la feuille de gélatine ramollie. Faire chauffer doucement jusqu’à ce que la gélatine fonde totalement.
• Incorporer à la purée.
• Monter le ½ blanc d’œuf en neige ferme. Ajoutez le sucre quand le blanc commence à monter.
• Mélanger délicatement avec la purée de framboises et mettre en coupe.
• Placer au réfrigérateur 3 à 4 heures.