Le rééquilibrage alimentaire, qu’est-ce que c’est ?
Comme son nom le laisse deviner, le rééquilibrage alimentaire consiste à identifier et à modifier certaines mauvaises habitudes en matière de nutrition, pour retrouver une alimentation équilibrée et un mode de vie plus sain.
S’il a une influence certaine sur la perte de poids, le rééquilibrage alimentaire est différent d’un simple régime. Le régime repose en général sur un déficit énergétique (on consomme moins de calories que l’on en dépense). En plus d’engendrer un effet « yoyo » (avec une reprise de poids plus importante), il peut aussi être responsable de certaines carences (en magnésium, en fer, en vitamine D…) ou de déséquilibres nutritionnels (trop riche en sel ou en protéines, par exemple).
Dans le rééquilibrage alimentaire, aucun aliment n’est supprimé et les apports caloriques quotidiens ne sont pas diminués : on peut continuer à consommer du fromage, du pain, et même du chocolat ! Les quantités sont simplement adaptées, et la consommation de ces aliments est équilibrée avec la prise d’aliments plus sains et plus légers. Et contrairement à un régime qui ne dure que quelques semaines ou quelques mois, le rééquilibrage alimentaire s’adopte pour une durée indéterminée.
S’intéresser au rééquilibrage alimentaire est également important lorsque l’on choisit d’adopter un régime alimentaire spécifique. Pour être certaine de profiter d’une alimentation équilibrée et des apports nécessaires en nutriments, une personne végétalienne devra par exemple consommer des aliments riches en iode, en fer et en zinc. Si c’est un régime méditerranéen qui est privilégié, il sera conseillé de limiter les boissons alcoolisées, et de compléter l’apport en omégas 9 (que l’on retrouve dans l’huile d’olive) par la consommation d’aliments riches en omégas 3 (dans d’autres huiles végétales, des noix ou des poissons gras, par exemple).
Rééquilibrage alimentaire : comment mieux manger ?
Pour rester en forme et en bonne santé, il est indispensable de pratiquer une activité physique de manière régulière et d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Certains aliments doivent être consommés en grande quantité, alors que d’autres doivent être limités (ou consommés avec modération). Alors quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ?
Les règles d’une alimentation équilibrée
Les aliments contiennent différents nutriments, qui apportent de l’énergie à l’organisme. C’est en effet grâce à l’alimentation que le corps peut fournir des efforts physiques et intellectuels plus ou moins intenses, tout au long de la journée. Bien se nourrir lui permet aussi de se développer et d’évoluer : pour répondre à des besoins spécifiques, l’alimentation doit donc parfois être adaptée à certaines périodes de la vie (pendant les premiers mois de vie, pendant l’enfance et l’adolescence, pendant la grossesse, chez les personnes âgées).
On regroupe les aliments en 5 grandes familles : les féculents (et le pain), les fruits et légumes, les viandes, poissons et œufs, les produits laitiers et les matières grasses. Or, pour apporter tous les nutriments, les vitamines, les sels minéraux et les oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps humain, l’alimentation doit être diversifiée et variée. Pour diversifier son alimentation, il faut consommer au moins un aliment de chaque famille par jour. Pour varier son alimentation, il faut consommer des aliments de chaque famille, mais différents chaque jour : par exemple, ne pas manger de la viande tous les jours, mais alterner avec du poisson et des œufs.
La densité nutritionnelle des aliments doit également être privilégiée : il faut consommer les aliments qui apportent les plus nutriments indispensables par calorie (acides aminés, vitamines, fibres, sels minéraux et oligo-éléments…). Parmi les aliments à haute densité nutritionnelle, on retrouve par exemple les œufs, les fruits et légumes, et le lait.
Quels aliments privilégier ?
Si l’alimentation doit être diversifiée et variée, il est recommandé de consommer en priorité des produits bruts (non transformés) :
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des légumes et des fruits : riches en fibres et en vitamines, les légumes doivent être consommés au déjeuner et au dîner (au moins deux fois par jour). Ils peuvent être servis crus ou cuits, en conserve, surgelés ou frais. Les fruits doivent aussi faire partie de tous les repas (au moins deux fois par jour). Ils peuvent être servis crus ou cuits (de préférence frais, et de saison). Il est aussi possible de manger un fruit en dehors d’un repas (au moment du goûter, par exemple). Pour être certain de profiter de tous les apports nutritionnels des fruits et des légumes (et de conserver leurs fibres), il est recommandé de les consommer entier (sans les mixer ou les presser). Tous les jours, il est également conseillé de consommer une poignée de fruits secs à coque, sans sel ajouté (noisettes, amandes, noix…) ;
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des féculents : les féculents peuvent être consommés à chaque repas, en les variant : du pain, des pâtes, du riz ou de la semoule (des aliments à base de céréales), ou des pommes de terre, du manioc, des légumes secs (lentilles ou haricots, par exemple)… Attention : plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines, le pain complet, le riz complet ou les pâtes complètes sont aussi plus difficiles à digérer ;
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de la viande, du poisson et des œufs : les protéines animales doivent être consommées tous les jours, une à deux fois par jour. Les quantités doivent néanmoins être limitées (elles ne doivent pas être l’élément dominant de l’assiette). Il est conseillé de privilégier les viandes maigres (veau et volaille), et de limiter la charcuterie. Consommés environ deux fois par semaine, les poissons et les fruits de mer doivent être variés ;
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des produits laitiers : consommés à chaque repas, ils doivent aussi être variés (pour équilibrer les apports en calcium et en matières grasses). Il est ainsi conseillé d’alterner entre des yaourts, du fromage blanc, du lait et différents types de fromages. S’ils semblent bons pour la santé, les desserts lactés sont trop riches en sucres et en gras, et doivent être évités.
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est enfin recommandé de boire de l’eau à volonté, tout au long de la journée (au moins 1,5 litre par jour). L’eau peut être consommée pendant ou entre les repas, sous forme d’eau minérale ou d’eau de source (en variant les origines), de thé ou de tisanes non sucrées.
Quels produits éviter ?
Certains aliments doivent être consommés avec modération :
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les matières grasses : très caloriques, les matières grasses doivent être consommées sans excès (beurre, huiles végétales, crème fraîche…). Pour profiter de divers apports nutritionnels, il faut varier les huiles (huile d’olive, huile de noix, huile de colza…). Il est aussi important de bien respecter les instructions de cuisson pour chacune, et de toujours privilégier des huiles non hydrogénées ;
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les produits sucrés : riches en sucre (!) et en graisses, les desserts, les gâteaux, les biscuits et les viennoiseries doivent être consommés en petite quantité. Pour éviter de prendre du poids et de souffrir de certains déséquilibres métaboliques, les bonbons et les boissons sucrées (sodas et jus de fruits) doivent aussi être évités. Pour se déshabituer du sucre, il est enfin possible de le remplacer par du miel ou des fruits (dans un yaourt, par exemple) ;
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le sel : il faut le consommer avec modération (du sel iodé, de préférence). Pour éviter de trop saler les plats, il faut d’abord les goûter (après cuisson, dans le plat ou l’assiette). La consommation d’aliments gras et salés doit également être limitée (certains fromages, la charcuterie, les chips et les biscuits apéritifs…) ;
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l’alcool : pour rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de limiter sa consommation d’alcool.
Pourquoi le rééquilibrage alimentaire favorise-t-il la perte de poids ?
Une alimentation plus saine et plus équilibrée favorise nécessairement la perte de poids. S’il ne s’agit pas de l’objectif principal, le rééquilibrage alimentaire réintroduit des aliments sains et riches en fibres, en limitant les aliments gras et sucrés qui induisent souvent une prise de poids. Mieux manger permet aussi de se sentir plus en forme : faire de l’exercice devient plus agréable et plus facile, et la perte de poids s’accélère.
Comme évoqué plus haut, le rééquilibrage alimentaire est bien différent d’un régime. Adopté sur le long terme, il n’écarte aucun aliment. Il inclut trois repas par jour (en évitant le grignotage), et privilégie les plats cuisinés (et non transformés). Il repose aussi sur de nouvelles habitudes en matière de repas : prendre ses repas à des horaires réguliers, dans le calme, bien assis et sur une table. Ne créant aucune frustration, il est facile à suivre et permet d’éviter l’effet yoyo des régimes : un programme de rééquilibrage alimentaire adapté permet de profiter d’une perte de poids saine et durable. Pour être efficace et favoriser la perte de poids, le rééquilbrage alimentaire doit aussi être associé à la pratique d'un sport.
Sources :
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-manger-forme
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/modifier-quotidien
https://www.vidal.fr/sante/nutrition/equilibre-alimentaire-adulte.html