Pour être en forme et en bonne santé, il faut adopter une alimentation saine, variée et équilibrée. Mais il est n’est pas toujours facile de maintenir un bon équilibre alimentaire au quotidien. Arrivée de l’hiver, variations hormonales, ennui ou fatigue… De nombreux facteurs peuvent par exemple être à l’origine d’une envie de grignoter. Or, en plus de favoriser la prise de poids, manger entre les repas peut être mauvais pour la santé.
Alors pourquoi faut-il limiter le grignotage entre les repas ? Quelles sont les règles de base d’une alimentation saine et équilibrée ? Et comment éviter de grignoter ?
Pourquoi faut-il éviter de manger entre les repas ?
Un petit snack sucré en fin de matinée, une tranche de saucisson ou des chips en rentrant du travail, quelques carrés de chocolat devant la télévision… Les occasions de grignoter sont nombreuses, et les envies peuvent survenir à n’importe quel moment de la journée. Et si cela peut paraître anodin et sans danger, manger entre les repas peut pourtant avoir des conséquences néfastes sur notre santé.
Le grignotage a d’abord tendance à faire prendre du poids. L’apport calorique journalier est en effet augmenté. Si la dépense d’énergie n’augmente pas en parallèle (par le biais d’une activité physique), cet excès de calories est stocké sous forme de graisses, avec une prise de poids et l’apparition de cellulite. Lorsque l’on grignote, on a aussi tendance à consommer des snacks sucrés, salés ou gras. Or, la consommation de ce type de produits peut engendrer plusieurs problèmes de santé (un diabète de type 2, des caries, une hypertension artérielle et des maladies cardio-vasculaires…).
Manger entre les repas dérègle également l’équilibre alimentaire : la personne qui vient de grignoter n’a pas forcément faim aux heures de repas. Elle mange moins, ce qui entraîne l’apparition de fringales quelques heures après (et favorise un nouveau grignotage). Le processus de digestion est perturbé, et des problèmes de transit peuvent apparaître. Lorsque l’on grignote, on a enfin tendance à se tourner vers des aliments salés ou sucrés, riches en calories et pauvres en nutriments. Des carences alimentaires peuvent alors apparaître sur le long terme.
Comment éviter de grignoter ?
Manger en dehors des repas a tendance à bouleverser l’équilibre alimentaire avec, sur le long terme, des effets sur la santé (et le poids). Alors comment éviter de grignoter pendant la journée et le soir (et même parfois la nuit, pour certains) ? En plus d’adopter une alimentation saine et équilibrée au quotidien, il est important d’apprendre à identifier les causes de ces envies. Plusieurs astuces permettent ensuite de limiter ou de prévenir l’envie de picorer entre les repas.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Pour rester en forme et en bonne santé, il faut bien dormir, pratiquer une activité physique de manière régulière, boire de l’eau à volonté et adopter une alimentation saine, variée et équilibrée. Certains aliments doivent être consommés en grande quantité, alors que d’autres doivent être limités.
Les aliments sont regroupés en 5 grandes familles : les féculents (et le pain), les fruits et légumes, les viandes, poissons et œufs, les produits laitiers et les matières grasses. Pour pouvoir apporter tous les nutriments, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, l’alimentation doit être diversifiée et variée. Pour diversifier son alimentation, il faut consommer au moins un aliment de chaque famille par jour. Et pour varier son alimentation, il faut consommer des aliments différents dans chaque famille (manger des œufs un jour et du poisson le lendemain, par exemple).
Il est aussi recommandé de consommer principalement des aliments bruts (non transformés), et de saison. Riches en fibres et en vitamines, les légumes doivent être consommés au moins deux fois par jour (au déjeuner et au dîner), comme les fruits. Ils peuvent être servis crus ou cuits, en conserve, surgelés ou frais, et doivent être consommés de préférence entiers (pour profiter de tous leurs apports nutritionnels). Les féculents peuvent être consommés à chaque repas, en les variant (pain, pâtes, riz ou semoule, pommes de terre, manioc, légumes secs…). Il faut manger des protéines animales tous les jours (viande, poisson et œufs), une à deux fois par jour. Les quantités doivent être limitées, et les viandes maigres privilégiées. Consommés à chaque repas, les produits laitiers doivent aussi être variés (yaourts, fromages, lait…).
Parmi les aliments à consommer avec modération, on retrouve le sel (il faut éviter de saler ses plats avant de les goûter), le sucre et les matières grasses. Pour rester en forme et en bonne santé, il est aussi recommandé de limiter sa consommation d’alcool. De manière générale, les aliments sucrés, salés et gras (vers lesquels on se tourne d’ailleurs naturellement lorsque l’envie de grignoter arrive) doivent être limités.
Avoir des horaires de repas réguliers
Pour éviter de grignoter, il est aussi important de prendre trois repas par jour, à heures fixes. Sauter un repas (comme le petit-déjeuner, la plupart du temps) a en effet tendance à déséquilibrer le rythme de l’organisme et le processus de digestion. La sensation de faim arrive plus rapidement, et pousse à grignoter. Il faut aussi éviter d’espacer ou de rapprocher les repas : bien répartir ses apports énergétiques sur la journée est en effet indispensable pour éviter d’avoir faim entre les repas.
Le repas doit être pris dans un environnement calme, en prenant son temps et en faisant des petites bouchées (il doit au moins durer une vingtaine de minutes). Cela favorise le processus de digestion, et la bonne assimilation des nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
Bon à savoir : si certains régimes alimentaires se basent sur un jeûne intermittent (qui consiste justement à sauter un ou plusieurs repas), ils ne doivent jamais être démarrés sans l’avis préalable d’un médecin. Pour en savoir plus, vous pouvez aussi demander conseil à votre pharmacien.
Identifier les causes du grignotage
L’envie de picorer peut être provoquée par plusieurs facteurs : la faim (l’envie de manger est alors normale), une hypoglycémie (peu après la consommation de sucres rapides, le taux de sucre dans le sang chute brutalement, ce qui déclenche l’envie de grignoter), ou encore le stress (certains aliments sont connus pour leurs vertus apaisantes). Mais on peut aussi avoir envie de manger entre les repas lorsque l’on est fatigué ou déprimé, ou lorsque l’on s’ennuie. Le manque de tabac ou d’alcool peut également favoriser le grignotage.
Identifier l’origine du problème permet souvent de le résoudre plus facilement. Par exemple, si l’envie de manger survient parce que l’on s’ennuie, elle peut facilement être détournée par la mise en place d’une autre activité (appeler un ami, aller se promener pendant quelques minutes ou même prendre un bain !). En cas de fatigue, une courte sieste peut aussi faire disparaître l’envie de grignoter. Et si le grignotage est dû au stress, il est possible de se tourner vers la pratique de différentes méthodes de relaxation (le yoga ou la sophrologie, par exemple). Pour mettre toutes les chances de son côté, il est aussi possible de consommer des aliments anti-stress au moment des repas (des aliments riches en magnésium, en acides gras de type oméga-3 et en vitamine B6).
Mettre en place des astuces simples
Dès que l’envie de picorer se manifeste, il est d’abord conseillé d’écouter et de bien analyser ses sensations. S’il s’agit d’une véritable sensation de faim, il est possible de la satisfaire (en mangeant quelques noix, ou un autre encas sain comme un yaourt ou un fruit). Il faudra ensuite penser à adapter ses prises alimentaires, pour ne plus avoir faim entre les repas. Mais si l’envie de manger est due à autre chose, il faut tout faire pour la faire passer.
Pour arrêter les pulsions et les envies de grignoter, il est d’abord recommandé de n’avoir dans ses placards que des aliments sains et équilibrés. En effet, si la cuisine est remplie de snacks sucrés et salés, rapides et faciles à consommer, il sera nécessairement plus difficile de résister ! Il faut aussi prendre un petit-déjeuner complet, en évitant les aliments sucrés (et surtout les sucres rapides). Premier repas de la journée, il doit permettre de tenir sans avoir faim jusqu’au déjeuner (entre 12h et 14h, généralement). Et si les trois repas quotidiens ne suffisent pas à combler les besoins nutritionnels de la journée, il est aussi possible de prévoir une petite collation en milieu d’après-midi (le fameux goûter, chez les enfants). Là encore, il est recommandé d’opter pour des aliments sains et équilibrés, comme des oléagineux, un laitage ou un fruit (ou même un morceau de pain avec du fromage).
Dès que l’envie de manger survient, il est conseillé de boire un grand verre d'eau fraîche, ou une boisson peu calorique (de l’eau gazeuse, un café non sucré, une tisane ou du lait écrémé). L’estomac se remplit, et l’envie de grignoter peut rapidement disparaître. De manière générale, il est recommandé de boire de l’eau à volonté, tout au long de la journée (au moins 1,5 litre par jour). L’eau peut être consommée pendant ou entre les repas, sous forme d’eau minérale ou d’eau de source (en variant les origines), de thé ou de tisanes non sucrées.
Sources :
https://www.santemagazine.fr/minceur/coaching-minceur/nos-astuces-anti-grignotage-178060
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-manger-forme
