L'index glycémique : Qu'est-ce-que c'est ?
L’index glycémique (IG) est une notion développée il y a 40 ans pour aider les patients diabétiques à contrôler leur glycémie en consommant des aliments à bas IG (inférieur à 55).
-
Les aliments sont classés de 0 à 100 selon leur effet sur le taux de sucre dans le sang, dans les 2 heures suivant leur consommation.
-
Les viandes et les légumes ont un IG très faible parce qu’ils ne contiennent presque pas de glucides.
Plus concrètement, il correspond à la vitesse de passage des glucides ingérés du tube digestif vers la circulation sanguine.
Les aliments (et repas) qui ont un index glycémique élevé provoquent une forte augmentation de la glycémie (= taux de sucre dans le sang).
Inversement, les aliments et repas avec un IG bas permettent un bon équilibre glycémique de l'organisme sans variation importante. Il faut savoir que l'on prend en compte celui d'un repas et non d'un aliment (sauf s'il est consommé seul).
Les protéines, les fibres et les graisses font baisser cet index. Donc, il vaut mieux faire un repas complet avec des protéines (viandes ou poissons ou œufs), des fibres (fruits et légumes) et du gras (et oui ! de l'huile ou du beurre avec parcimonie).
Attention : l'IG ne fait pas varier la teneur en calories d'un aliment. Une banane reste une banane et une pomme de terre une pomme de terre.
A quoi ça sert ?
Il y a plusieurs intérêts à une alimentation à index glycémique bas.
- Il coupera la faim pour un bon moment puisque les glucides seront progressivement libérés dans le sang. On évite ainsi les grignotages entre les repas qui sont très souvent peu équilibrés et entraînent une prise de poids.
- Il permettra de moins transformer les sucres en graisse. En effet s'ils arrivent trop vite dans le sang, ils ont tendance à être, en partie, stockés sous cette forme.
- Sera très intéressante pour les personnes diabétiques car, si elles maîtrisent bien cette notion, elles pourront adapter et diminuer légèrement leurs traitements (injection d'insuline ou traitements oraux).
- Il fera gagner en confort digestif et en performance pour le sportif. C'est cette alimentation qui permet d'avoir des réserves avant l'effort et permettra de tenir le rythme pendant un long moment.
Valeurs glycémiques de quelques aliments
Ne pas oublier que l'IG de ces aliments diminue quand ces derniers sont associés à des protéines, des fibres et des graisses.Voici un guide des index glycémiques de certains aliments :
- Liste d’aliments à faible index glycémique ou index glycémique bas (<40)
- Produits laitiers : yaourt édulcoré, tous les laits, yaourt nature édulcoré, crème anglaise
- Pain : au son, aux céréales
- Féculents : pâtes, raviolis, petits pois, pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs, all-bran de kellogs
- Légumes : tous sauf betteraves, carottes.
- Fruits : cerise, pamplemousse, pomme, poire, raisin, jus de pomme
- Produits sucrés : fructose, chocolat
- Index glycémique moyen (40 à 70)
- Produits laitiers : crème glacée
- Pain : blanc, complet
- Féculents : riz blanc, basmati, semoule, pommes de terre nouvelles, chips, croissant, pâtisseries, porridge
- Légumes : betteraves, carottes.
- Fruits : kiwi, banane, ananas, jus d'orange
- Produits sucrés : saccharose
- Index glycémique élevé (>70)
- Produits sucrés : glucose, miel
- Pain : baguette
- Féculents : riz rapide, pommes de terre frites, purée de pomme de terre, céréales pour petit déjeuner.
- Fruits : pastèque
Demander conseil à un professionnel de la nutrition est recommandé si vous souhaitez baser votre alimentation sur l’IG.
Pour rappel, avoir une alimentation saine et équilibrée est essentiel, d'autant plus lorsqu'on est diabétique. Si vous êtes diabétique ou que c'est le cas d'une personne de votre entourage et que vous souhaitez avoir des conseils sur l'alimentation, consultez nos articles dédiés ci-dessous.
Selon le type de diabète (type 1 ou type 2) vous y trouverez de nombreux conseils pour manger sainement, tout en variant votre alimentation, grâce à des menus type, des idées de recettes et des listes d'aliments en fonction de leur IG.
Attention, si votre diabète est lié à une grossesse (diabète gestationnel), il est recommandé de consulter votre médecin pour bénéficier de conseils spécifiques.
À lire aussi
Diabète et mesure de glycémie : comment procéder ?