Les cancers ont de multiples origines : l’âge, les prédispositions génétiques, l’environnement dans lequel nous vivons… et il y a aussi les comportements que nous adoptons au quotidien et que nous pouvons modifier. La part de cancers d’origine génétique est de moins de 10 % alors que le tabac – de loin le premier facteur de risque – provoque à lui seul 19,8 % des cancers. Viennent ensuite la consommation d’alcool, une alimentation déséquilibrée ainsi que le surpoids et l’obésité. En d’autres termes, nous avons des moyens d’agir pour préserver notre santé.

Je mange équilibré et varié

S’il n’existe pas d’aliment « anti-cancer », certains ont néanmoins démontré leur rôle protecteur. Ce sont les aliments d’origine végétale riches en fibres alimentaires, en antioxydants, en vitamines, et en minéraux, tels que les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches) ainsi que les fruits et légumes, qui contribuent à réduire le risque de cancer colorectal, le surpoids(4) et préviennent les cancers aérodigestifs (poumon, cavité buccale, larynx et pharynx, œsophage, estomac)⁽⁴⁾. Alors, pour votre santé, tâchez de consommer tous les jours, cinq portions de fruits et légumes et un produit céréalier complet. À l’inverse, limitez votre consommation de viande rouge à moins de 500 g par semaine et celle de charcuterie à 150 g par semaine. Et privilégiez au maximum le fait-maison au détriment du fast food et des produits transformés sucrés, gras ou salés, comme les confiseries, les sodas, les biscuits apéritifs, etc.

Je bouge !

On le sait bien, l’activité physique présente de nombreux effets bénéfiques sur la santé : sensation de bien-être accrue, meilleur sommeil, réduction des risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, d’insuffisance respiratoire, d’hypertension artérielle. Elle réduit aussi directement les risques de cancers (côlon, sein, endomètre) et de surpoids, lui-même facteur de risque de cancer⁽⁵⁾. Mais, concrètement, que signifie avoir une « activité physique régulière » ? Pour un adulte, il s’agit de pratiquer trente minutes d’activité physique dynamique au minimum, cinq jours par semaine et, pour les jeunes de 6 à 17 ans, au moins une heure par jour. L’idéal est de varier les activités (endurance, renforcement musculaire, assouplissement, équilibre), pour bénéficier de tous les bienfaits qu’elles procurent. Vous n’aimez pas le sport ? Il existe de nombreuses façons d’être « physiquement actif » ! L’objectif n’est pas de se transformer en athlète mais de profiter de toutes les occasions de bouger plus au quotidien, au travail ou chez soi : ménage, bricolage, jardinage, marche à pied, vélo, escaliers...

Je me lève !

Cinq heures par jour ! C’est le temps moyen que nous passons aujourd’hui devant nos écrans (hors travail). Cet usage massif des écrans a conduit à une explosion de la sédentarité (en dix ans, elle a crû de plus de 50 %⁽⁶⁾). Très préoccupant quand on sait qu’il est néfaste pour la santé de rester longtemps immobile. Car, oui, « bouger » implique aussi de limiter le temps passé en position assise ou allongée (en dehors des périodes de sommeil et de repas) et de restreindre les activités sédentaires (télévision, ordinateur, jeux vidéo, etc.). Voici un repère simple pour y remédier : toutes les deux heures, pensez à vous lever, à vous étirer et à marcher !

Je dis stop à la cigarette

Les chiffres sont sans appel : en France, le tabac est responsable de 45 000 cas de cancers chaque année⁽²⁾. La cigarette constitue le premier facteur de risque évitable de cancer. Le plus connu est le cancer du poumon, dont 80 à 90 % des cas sont liés au tabagisme actif. Mais d’autres cancers sont également provoqués par le tabac : gorge, bouche, langue, pancréas, reins, vessie, sein (chaque année, 2 500 femmes sont touchées par un cancer du sein lié au tabac⁽⁷⁾). Et les effets du tabac sont renforcés quand ils sont associés à ceux de l’alcool. Plus on fume longtemps, même peu, plus les risques augmentent. Malgré tout, à tout âge, s’arrêter de fumer est bénéfique pour la santé. En effet, cinq ans après avoir écrasé sa dernière cigarette, le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) est semblable à celui d’un non-fumeur. Dans les dix ans qui suivent l’arrêt, le risque de cancer du poumon tombe à près de la moitié de celui d’un fumeur⁽⁸⁾. Si vous ne parvenez pas à arrêter seul, faites-vous aider ! Vous avez 80 % de chances en plus de réussir votre sevrage⁽³⁾ grâce à l’accompagnement d’un professionnel de santé (médecin, pharmacien).

Je limite ma consommation d’alcool

On sait depuis longtemps que la consommation d’alcool expose à de multiples risques pour la santé. Cependant, beaucoup ignorent encore que l’alcool – ou plutôt l’éthanol, son nom scientifique – est une substance classée «  cancérogène certain  » depuis 1988⁽¹⁾. Pour la seule année 2015, par exemple, on estime qu’il a causé 41 000 décès, dont plus de 40 % sont dus aux suites d’un cancer. Il n’existe pas d’alcool moins nocif qu’un autre. Que l’on boive un demi de bière (25 cl), un verre de 10 cl de vin, 3 cl de whisky ou une coupe de 10 cl de champagne, tels qu’on les sert dans les bars, on consomme la même quantité d’éthanol. C’est ce qu’on appelle un verre standard. Un verre de whisky «  standard  » ne contient donc pas plus d’alcool qu’un demi de bière. C’est bien l’alcool qui favorise le développement de cancers, pas le type de boisson.

Je me fais dépister

L’objectif du dépistage est de pouvoir diagnostiquer un cancer à un stade précoce pour favoriser les chances de guérison, voire de détecter une lésion « précancéreuse » et d’agir préventivement pour éviter son évolution vers un cancer. Il permet aussi, le cas échéant, de limiter les séquelles liées à certains traitements. Actuellement, les pouvoirs publics ont mis en place trois programmes de dépistage organisé  : dépistage du cancer du sein pour les femmes de 50 à 74 ans, du cancer colorectal pour les hommes et les femmes de 50 à 74 ans, du cancer du col de l’utérus pour les femmes de 25 à 65 ans. Ne passez pas à côté, participer aux dépistages qui vous sont proposés c’est mettre toutes les chances de votre côté  !

« Limitez votre consommation d’alcool : pas plus de 2 verres “standards”/jour, pas tous les jours (2 jours d’arrêt), et au maximum 10 verres/semaine. »
Fabienne C., pharmacien dans le Tarn

Giphar vous accompagne pour arrêter de fumer
Les pharmacies du réseau Giphar proposent un accompagnement au sevrage tabagique. Il se présente sous forme d’entretiens, débutant toujours par un rendez-vous approfondi qui permet au pharmacien de mieux comprendre les motivations du fumeur, son niveau de dépendance, et d’évaluer ses besoins. Un test respiratoire mesurant le taux de monoxyde de carbone présent dans l’organisme peut éventuellement compléter cette première approche. Ensuite, semaine après semaine, mois après mois, le pharmacien vous accompagne en vous prodiguant des conseils, ceci en toute confidentialité. N’hésitez pas à vous renseigner  !

Mes applis fûtées

Deux applications mobiles gratuites qui se complètent bien pour préserver sa santé.

Tabac Info Service
Vous trouverez ici toutes les informations pour bien choisir votre méthode d’arrêt. Vous personnalisez l’appli selon vos habitudes, vos motivations, vos inquiétudes, et suivez en temps réel l’évolution de votre consommation, et les bénéfices pour votre santé. Et si vous avez peur de craquer, vous pouvez contacter un tabacologue.

8fit
Pour retrouver la forme, cette appli propose des séances d’entraînement (endurance, musculation, souplesse) de 15 à 20 minutes, simples et à effectuer chez soi, sans équipement particulier. Bonus  : un planificateur de repas, avec de nombreuses recettes saines conçues par des nutritionnistes.

Pour aller plus loin

Sans alcool : le jour où j’ai arrêté de boire
Boire, c’est être festif et drôle. Un jour pourtant, la journaliste Claire Touzard prend conscience que cet alcool, prétendument bon vivant, est en train de ronger sa vie... Elle partage son expérience avec nous.
De Claire Touzard, Flammarion, 2021.

La méthode simple pour en finir avec la cigarette
Voici LA méthode douce et éprouvée qui a déjà permis à des millions de fumeurs à travers le monde d’écraser leur dernière cigarette, sans l’aide de substituts, ni prise de poids.
D’Allen Carr, Pocket, 2011.

Je suis healthy !
Des conseils pratiques pour réapprendre à bien manger, se lancer dans des recettes originales et gourmandes, programmer des séances de sport et garder le sourire et la motivation !
De Margot, First éditions, 2018.

3 questions à Judith Mueller, médecin épidémiologiste, professeure à l’EHESP*.

Comment prévenir le cancer du col de l’utérus ?
La cause principale de ce cancer est une infection persistante par un virus, le papillomavirus humain, ou HPV, qui se transmet par contact intime. Chaque année, près de 3 000 femmes développent ce cancer et 1 000(2) en meurent. Pour s’en protéger, la vaccination à deux doses est recommandée entre 11 et 14 ans. Pourquoi si jeune ? Parce que la réponse immunitaire est meilleure avant 14 ans. Un rattrapage à trois doses est possible jusqu’à 19 ans. La vaccination des garçons vise, quant à elle, à réduire les infections chez les femmes et à protéger les hommes contre les cancers masculins causés par le HPV. En complément, un frottis est recommandé à intervalles réguliers pour toutes les femmes de 25 à 65 ans.

Quelle est l’efficacité du vaccin ?
Une récente étude suédoise(9), menée à partir des registres de données concernant près de 1,7 million de jeunes filles et femmes âgées de 10 à 30 ans entre 2006 et 2017, a confirmé que le risque de développer un cancer du col de l’utérus est diminué de 88 % chez celles qui ont été vaccinées avant l’âge de 17 ans.

Qu’en est-il de son innocuité ?
Comme pour tout vaccin, il y a des risques de réactions mineures et passagères, notamment allergiques. Mais le vaccin anti-HPV est employé à grande échelle depuis quinze ans, nous avons donc beaucoup de recul. Les soupçons qui sont apparus au fil du temps ont été étudiés, et aucun effet indésirable grave n’a été scientifiquement confirmé.

* École des Hautes études en santé publique.

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Sources :
1. Centre international de recherche sur le cancer (CIRC).
2. Santé publique France.
3. Tabac Info Service.
4. World Cancer Research Fund (WCRF) et American Institute for Cancer Research (AICR).
5. Santé publique France et Institut national du cancer (INCa).
6. Esteban, 2017, étude de Santé publique France.
7. Institut national du cancer (INCa).
8. Organisation mondiale de la santé (OMS).
9. The New England Journal of Medicine, octobre 2020.