Alors comment se déroule une nuit de sommeil ? Quels sont les différents cycles du sommeil ? Comment bien dormir et comment faire pour avoir un sommeil réparateur ?

Le sommeil : un mécanisme complexe, indispensable au fonctionnement du corps humain

Le rythme du sommeil est régulé par une horloge biologique interne. Cette horloge interne fonctionne notamment grâce à une hormone, la mélatonine.
Elle est réglée sur une alternance jour / nuit, programmée sur 24 heures : on parle de rythme circadien ou de régulation circadienne.

Bien dormir pour être en bonne santé

Le sommeil est indispensable à l’équilibre et au maintien en bonne santé de l’organisme. Il permet en effet de réguler un certain nombre de fonctions, pour récupérer :

• au niveau physique : élimination des toxines, stimulation des défenses immunitaires, sécrétion d’hormones (notamment hormones de croissance, cortisol, insuline, hormones de l’appétit), maturation cérébrale, régulation de la glycémie, maintien de la température interne, régulation des fonctions végétatives (circulation sanguine, respiration, digestion, pression artérielle)…

• au niveau psychique : régulation de l’humeur et du stress, maintien de la vigilance, intégration des apprentissages et mémorisation, maintien de la capacité de concentration, fixation des souvenirs…

Pour profiter d’un sommeil de qualité, les différents cycles doivent s’enchaîner harmonieusement.

Plusieurs cycles, composés chacun de plusieurs phases

Que l’on dorme 6 ou 12 heures, le sommeil suit le même schéma de fonctionnement. Il est composé de plusieurs cycles successifs. Chaque cycle dure environ 90 minutes, pour un total de 3 à 5 cycles par nuit. Cette moyenne varie en fonction des personnes et de leur âge. En effet, la durée de chaque cycle de sommeil chez un bébé ou un enfant n’est pas la même que chez un adolescent, un adulte ou une personne âgée.

On décompose chaque cycle du sommeil en 5 phases, qui correspondent à deux grands types de sommeil : le sommeil lent (endormissement, sommeil lent léger et sommeil lent profond) et le sommeil paradoxal.

La durée de chaque phase au sein d’un cycle varie selon le moment de la nuit. Pendant les premiers cycles (au début et jusqu’au milieu de la nuit), les phases de sommeil lent profond sont plus importantes. Pendant la deuxième moitié et à la fin de la nuit, ce sont les phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal qui prédominent dans chaque cycle.

Quels sont les différents cycles du sommeil ?

Chaque cycle commence par une phase de sommeil lent et se termine par une phase de sommeil paradoxal.

Le sommeil lent

Le sommeil lent est lui-même composé de deux phases : le sommeil lent léger et le sommeil lent profond.

Le sommeil lent léger

Le sommeil lent léger représente environ la moitié du temps de sommeil total sur une nuit.

Il débute par une phase d’endormissement (c’est le stade N1). Les yeux se ferment, les muscles commencent à se relâcher, la respiration à ralentir et la conscience à diminuer. Pendant cette étape de demi-sommeil (qui dure en général une dizaine de minutes), tout le corps se détend et se prépare à entrer dans la phase de sommeil lent.

Pendant la phase de sommeil lent léger (stade N2), les activités cérébrales, musculaires et oculaires diminuent mais l’éveil est encore facile. Les muscles se détendent, le rythme cardiaque ralentit et la pression artérielle diminue. Il suffit qu’une lumière s’allume ou qu’un bruit survienne pour en sortir. C’est également pendant cette phase que l’on peut ressentir des saccades musculaires (soubresauts) ou avoir l’impression de tomber dans le vide.

Le sommeil lent profond

Pendant la phase de sommeil lent profond (stade N3), tout l’organisme est au repos et il est difficile de se réveiller. Le cerveau devient insensible aux stimulations extérieures. Se réveiller pendant une phase de sommeil profond laisse d’ailleurs la sensation d’être désorienté et fatigué (on parle d’inertie de sommeil).

Pendant cette phase, l’activité cérébrale diminue pour atteindre son minimum. Lorsque l’on observe l’activité du cerveau, on aperçoit des ondes amples et lentes. Les neurones se synchronisent, ce qui a pour effet de consolider la mémoire déclarative (qui permet de se souvenir d’un événement et de pouvoir le raconter).

La respiration et le cœur adoptent un rythme régulier et lent. Le corps ne bouge plus. L’hormone de croissance est sécrétée. Le foie, les muscles et le cerveau refont leurs réserves d’énergie. Quel sommeil est le plus réparateur ? C’est pendant la phase de sommeil lent profond que l’organisme récupère le plus de la fatigue physique accumulée tout au long de la journée.

Quel est le temps de sommeil profond idéal ? Cette phase de sommeil représente environ un quart du temps de sommeil total.

Le sommeil paradoxal

Représentant environ 20 % à 25 % du temps de sommeil total, le sommeil paradoxal est également désigné sous le terme de sommeil REM. Cette phase du sommeil est en effet caractérisée par l’apparition de mouvements oculaires rapides (Rapid Eye Movement).

L’activité cérébrale s’intensifie, jusqu’à devenir quasiment identique à celle de l’éveil (ou du stade de l’endormissement). Si les muscles sont totalement relâchés et le corps inerte et immobile (presque paralysé), des mouvements des yeux très rapides apparaissent. C’est la raison pour laquelle on parle de sommeil « paradoxal ».

C’est au cours de la phase de sommeil paradoxal que les rêves sont les plus fréquents, les plus longs et les plus élaborés. Sa durée augmente de manière progressive au cours de la nuit. C’est également pendant la phase de sommeil paradoxal que les apprentissages moteurs se consolident chez le jeune enfant.

À l’issue de la phase paradoxale, un nouveau cycle de sommeil débute. Plus les heures passent, plus les phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal sont longues.

Comment profiter d’un sommeil réparateur ?

Un sommeil de bonne qualité doit offrir une véritable sensation de repos, tant psychique que physique. Pour cela, les cycles du sommeil doivent se dérouler facilement et s’enchainer de manière harmonieuse.

Conseils pour bien dormir

Plusieurs facteurs extérieurs et certaines habitudes au quotidien peuvent venir affecter la qualité du sommeil aujourd’hui. Pour que les cycles du sommeil se succèdent facilement et pour profiter d’un sommeil réparateur, l’Institut national du sommeil et de la vigilance conseille de :

• respecter des heures régulières pour le coucher et le lever (même le week-end) ;

• éveiller son corps de manière dynamique : s’exposer à une lumière intense, programmer tous les matins une séance d’étirement et prendre un petit-déjeuner complet ;

• pratiquer une activité sportive de manière régulière (en évitant de faire du sport le soir, avant de se coucher) ;

• éviter les excitants après 16 heures : vitamine C, café, thé, sodas au cola, nicotine, alcool… Ces excitants retardent l’endormissement et ont tendance à provoquer des réveils pendant la nuit ;

• apprendre à repérer et à écouter les signaux du sommeil et de l’endormissement : yeux qui piquent, bâillements, diminution de l’attention…

Pour bien dormir, la température de la chambre ne doit pas être trop élevée (entre 18° C et 19° C). La chambre doit également être un environnement calme, propice au repos.

Que faire en cas de troubles du sommeil ?

Si les cycles du sommeil ne s'enchaînent pas bien et que le sommeil est de mauvaise qualité, plusieurs types de symptômes peuvent apparaître :

• une difficulté à s’endormir, une sensation désagréable dans les jambes au moment du coucher (syndrome des jambes sans repos) ;

• des réveils pendant la nuit ou trop tôt le matin ;

• une sensation de fatigue au réveil ou une difficulté à rester éveillé pendant la journée (fatigue chronique) ;

• un sommeil agité et des troubles de la respiration pendant le sommeil (apnées du sommeil) ;

• …

En cas d’apparition de certains de ces troubles, il est nécessaire de se tourner vers son médecin généraliste. Un spécialiste du sommeil peut également être consulté si nécessaire. Ces derniers préconiseront dans un premier temps la tenue d’un agenda du sommeil, dans lequel le patient notera ses heures d’endormissement et de réveil, la qualité de son sommeil… Un enregistrement du sommeil pourra parfois être prescrit (en général réalisé dans un centre du sommeil).

Quelles sont les principales pathologies du sommeil ?

Les examens prescrits permettront de diagnostiquer certaines maladies du sommeil :

• l’insomnie : l’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir, des réveils pendant la nuit avec difficultés pour se rendormir, des réveils trop précoces le matin, une sensation de sommeil non récupérateur et non reposant ;

• le syndrome des jambes sans repos : mécanisme encore inconnu, cette pathologie touche 5 % de la population ;

• les apnées du sommeil : elles sont provoquées par une obstruction du pharynx, qui empêche le passage de l’air et provoque un arrêt de la respiration ;

• la narcolepsie : cette maladie rare est caractérisée par une hypersomnie ;

• les parasomnies : somnambulisme, terreurs nocturnes, bruxisme…

Si vous pensez souffrir de l’une de ces pathologies, rapprochez-vous de votre médecin traitant.

Lire aussi:

Le sommeil

Les clefs d'un sommeil réussi !