Nous connaissons tous des personnes qui grossissent au moindre écart et d’autres qui peuvent « se lâcher » à table sans prendre un gramme. Serait-ce la preuve que notre corpulence ne dépend pas uniquement de la composition de nos menus ? L’équilibre alimentairepèse bien sûr dans la balance, mais le corps est soumis à d’autres régulations très complexes qui dépendent notamment de notre mode de vie plus ou moins sédentaire, de la qualité de notre sommeil, de notre âge, de notre état de santé…

Comprendre son métabolisme

Notre corps est une véritable chaudière. Les cellules qui le composent sont constamment occupées à transformer les substances nutritives apportées par l’alimentation en énergie (les fameuses calories⁽¹⁾). Ce processus de transformation est ce que l’on appelle le métabolisme. Il en existe deux types. Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques incompressibles de l’organisme pour maintenir ses fonctions vitales en activité. Il représente à lui seul près de 60 % des calories brûlées chaque jour.

La thermogénèse, qui fait partie du métabolisme de base, correspond à l’énergie que le corps utilise pour digérer la nourriture, assimiler les substances nutritives et stocker les excédents, soit 10 à 15 % des calories brûlées. Enfin, le métabolisme en activité est l’énergie nécessaire pour les activités physiques. Il représente 15 à 30 % de la combustion journalière, en fonction du mode de vie de chacun.

À chacun son métabolisme

Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, ce qui explique que les hommes, qui sont généralement dotés d’une masse musculaire plus importante, aient un métabolisme de base plus élevé que celui des femmes : environ 1 800 calories par jour pour un homme, 1 400 calories pour une femme. Avec l’âge, nous perdons de la masse musculaire, c’est pourquoi le métabolisme des deux sexes ralentit après 40 ans. Les changements hormonaux affectent aussi la façon dont nous stockons la graisse. À la ménopause, notamment, le métabolisme est ralenti.

Pourquoi et comment prend-on du poids ?

La prise de poids s’explique par une multitude de raisons, qui vont d’une alimentation déséquilibrée et trop riche à une vie trop sédentaire, en passant par tous les événements de la vie (grossesse, ménopause, avancée en âge, sevrage tabagique), la prise de certains traitements (corticoïdes, neuroleptiques, antidépresseurs), le déséquilibre hormonal, le manque chronique de sommeil, les troubles du comportement alimentaire (boulimie, hyperphagie)...

Dans tous les cas, lorsque les apports caloriques sont supérieurs à la dépense, le corps développe progressivement sa masse grasse (ou tissu adipeux), constituée de cellules, appelées adipocytes, plus ou moins remplies de graisse. Un déséquilibre prolongé de la balance énergétique mène à une évolution en deux phases. Dans un premier temps, les adipocytes se remplissent de graisse, prennent du volume et le surpoids apparaît. Ensuite, si le surpoids s’installe dans la durée, les adipocytes se multiplient, ce qui amplifie la capacité de stockage de graisse de l’organisme. La perte de poids ne permet pas de diminuer le nombre d’adipocytes dans le tissu adipeux mais simplement de réduire leur volume. Aussi, plus les adipocytes se sont multipliés, plus grand est le risque de reprendre du poids.

Pourquoi les régimes finissent mal en général ?

En réduisant ses apports énergétiques au cours d’un régime restrictif on perd de la graisse, mais aussi des muscles. À l’arrêt du régime, sans une longue phase de stabilisation, on reprend du poids. Malheureusement, c’est la masse grasse qui se reconstitue le plus vite. La masse musculaire, elle, ne revient pas à son état de départ aussi facilement. Or, on l’a vu, plus le corps contient de masse musculaire, plus il brûle de calories. À l’inverse, plus il contient de masse grasse, et moins il dépense de calories.

Ce qui explique les prises de poids de plus en plus importantes après un régime, a fortiori en l’absence d’activité physique. Si l’on veut perdre quelques kilos, il faut en outre être patient ! Il est recommandé de ne pas perdre plus de 15 % de son poids par an. C’est le temps nécessaire pour mincir sans que l’organisme se sente agressé et développe des systèmes de résistance qui conduisent, à la longue, à davantage de stockage.

Montrer les muscles

La meilleure solution pour être à l’équilibre sur la balance ? Dépenser plus de calories que l’on en absorbe, en ayant une alimentation équilibrée et modérée en quantité et en pratiquant régulièrement une activité physique d’intensité modérée (trente minutes par jour au minimum). Car si le sport seul ne fait pas maigrir, il permet de diminuer sa masse grasse tout en maintenant, voire en augmentant, sa masse musculaire. Résultats ? Un corps qui bouge davantage apprend à utiliser différemment les calories. Plus les muscles sont développés, plus vite ils vont puiser dans les réserves de graisse et les faire fondre. En outre, une activité physique suffisante et régulière modifie le métabolisme de base. En d’autres termes, plus on est musclé plus on dépense de calories… même en ne faisant rien !

C’est quoi un poids de forme ?

Le poids dont on rêve est rarement celui dans lequel on trouve son équilibre. Il exige des restrictions, vouées à l’échec sur le long terme. Le poids de forme, a contrario, est celui dans lequel on se sent bien physiquement et psychologiquement. Celui qui permet d’être au top dans ses activités, sans fatigue et sans stress. Pour autant, il ne s’agit pas non plus de laisser filer les kilos en ignorant les risques pour sa santé. Pour évaluer son poids de forme, on peut utiliser l’indice de masse corporelle (IMC).

Pour le calculer, il suffit de diviser son poids par sa taille au carré. Par exemple, une personne mesurant 1,67 m pour 60 kg a un IMC de 21,5 (60 / [1,67 x 1,67]). Un IMC normal est compris entre 18,5 et 25. Au-dessous de 18,5, une personne est très mince à maigre. Au-dessus de 25, elle est en surpoids. À partir de 30, on parle d’obésité. Cet IMC est bien sûr à mettre en perspective avec sa santé, son âge, son historique de poids.

Notes

1. Une calorie est une unité de mesure qui indique l’énergie contenue dans les aliments.

Bien dormir pour bien se nourrir

Après une nuit trop courte, nous sommes souvent pris de fringale. Pourquoi ? Parce que le manque de sommeil modifie le métabolisme et influe sur certaines hormones, impliquées dans les mécanismes de la faim et de la satiété. Ainsi, dormir trop peu augmente la sécrétion de ghréline, l’hormone qui ouvre l’appétit, et réduit la fabrication nocturne de leptine, qui favorise la satiété. Le manque de sommeil augmente la sécrétion de cortisol, hormone du stress qui va favoriser l’appétit, les compulsions sucrées et le stockage abdominal. Un conseil donc : dormez au minimum sept heures par nuit !

Mes applis futées

Deux applications gratuites qui se complètent pour vous aider à être mieux dans votre peau :

Yuka
Avec cette application déjà bien connue, il suffit de scanner le code-barres d’un produit alimentaire pour connaître tous ses ingrédients, ses additifs, sa valeur nutritionnelle...
L’impact potentiel sur votre santé est ainsi visible en un clin d’œil. Le cas échéant, Yuka recommande d’autres produits meilleurs pour la santé.

Podomètre gratuit - compteur de pas et de calories
Tout est dans le nom de cette appli signée Pacer Health. Pratique ! Vous suivez votre poids et votre IMC (indice de masse corporelle) en continu. Le plus : la possibilité de créer un groupe avec vos amis pour vous motiver les uns les autres et adopter des habitudes plus saines.

« Le surpoids peut favoriser l’apparition du diabète de type 2. Dépisté tôt, celui-ci se traite plus facilement. Parlez-en à votre pharmacien ! »
Jérôme G., pharmacien dans l’Isère

Pour aller plus loin

Le Charme secret de notre graisse
Derrière ce titre un rien provocateur se cache un livre passionnant et très accessible sur le rôle essentiel du tissu adipeux, le fonctionnement de notre métabolisme et les causes du surpoids. Avec de nombreux témoignages de patients.
Des Dr Mariëtte Boon et Pr Liesbeth Van Rossum, Actes Sud, 2020.

Le Guide Yuka de l’alimentation saine
Après l’appli, voici le livre Yuka. Il concentre tous les fondamentaux pour se tourner vers une alimentation saine : répartition optimale des aliments au cours de la journée, critères à prendre en compte dans le choix des aliments, recettes… Pratique !
De Julie Chapon et Anthony Berthou, Marabout, 2020.

Osez manger. Libérez-vous du contrôle
Jean-Philippe Zermati, spécialiste des troubles du comportement alimentaire, nous explique avec pédagogie comment réduire nos envies de manger et atteindre son poids d’équilibre sans que cela devienne obsessionnel et prise de tête.
Du Dr Jean-Philippe Zermati, Odile Jacob, 2019.

3 questions à Laurence Plumey, médecin nutritionniste*.

Existe-t-il des aliments détoxifiants ?
"Le concept de « régime détox » repose sur le fait d’éliminer les toxines du corps en consommant principalement des fruits et des légumes. Cela ne correspond à aucune réalité physiologique. Nous fabriquons bien des déchets en mangeant, mais notre corps est équipé pour les éliminer. C’est dans le cadre d’une alimentation équilibrée et non de manière exclusive qu’il est recommandé de consommer chaque jour 5 fruits et légumes, riches en antioxydants, vitamines, oligoéléments, etc. Se contenter de litres de jus de légumes et de fruits permet de maigrir vite car l’apport calorique est très faible, mais non en raison d’effets propres à ces aliments."

Peut-on jeûner ?
"À mon sens, le jeûne est déconseillé. Avec le corps humain, il faut vraiment éviter de tomber dans les extrêmes. Bien sûr, il est possible de supporter un jeûne d’une journée sans problème. On a faim, ce n’est pas agréable, mais pourquoi pas… En revanche, jeûner plusieurs jours conduit à des carences, à une perte de poids rapide, à de la fatigue et, surtout, à une fonte importante des muscles."

Sans gras, sans sucre, dissocié… Quel est le meilleur régime ?
"Les études ont montré que tous les régimes, quels qu’ils soient, font maigrir. En revanche, dans 80 % des cas, ce sont des « régimes à effet yo-yo », c’est-à-dire qu’une fois stoppés, ils sont suivis d’une reprise de poids. Et plus un régime est sévère et déstructuré, plus la reprise de poids est forte. Pour perdre quelques kilos sans nuire à sa santé, sans être carencé, ni fatigué, un conseil : adopter un régime varié, équilibré et faire du sport."

* Auteure de Le Monde merveilleux du gras. Tout sur ces rondeurs qui nous habitent, Eyrolles, 2020, et fondatrice de l’école EPM Nutrition.