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La sieste : de nombreux bienfaits, parfois sous-estimés !

Publié le 27 mars 2023 — 8 Min de lecture

SOMMAIRE

    Pourquoi les siestes sont-elles si importantes ?

    Il est fréquent de ressentir une baisse d’énergie et d’efficacité après la pause déjeuner. Et elle n’est pas forcément due à la prise d’un repas trop riche ! Si la croyance populaire veut que ce soit notre estomac (trop) rempli qui nous pousse à piquer du nez vers 14 h, l'analyse scientifique a en effet une tout autre explication.

    Un besoin naturel de l’organisme

    La diminution de l'attention et de l’efficacité en début d’après-midi est liée à notre rythme biologique.

    Du latin « siesta », la sieste désigne ainsi la 6ème heure après le lever du soleil (sexta hora) : à ce moment précis de la journée, la vigilance et la concentration baissent naturellement, et l’organisme exige d’être mis au repos pendant quelques minutes. Programmée entre 12 h et 16 h, l’envie de dormir en début d'après-midi serait comparable à celle qui nous pousse à nous coucher et nous permet de nous endormir le soir.

    Si ce pic de somnolence diurne est naturel, certaines personnes y sont plus sensibles que d’autres. Pour accroître l’efficacité de leurs salariés, les entreprises de certains pays ont même rendu la sieste obligatoire ! En France, elle est recommandée par l’INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance), mais reste peu pratiquée.

    Une pause indispensable en cas de dette de sommeil

    La baisse d’énergie en début d’après-midi peut également être plus importante certains jours, en cas de dette de sommeil notamment. Lorsque vous dormez bien, sans vous réveiller pendant la nuit et suffisamment longtemps - entre 7 et 8 heures en moyenne - vous ne présentez aucune dette de sommeil. Vous n’avez pas besoin de lutter contre la fatigue pendant l’après-midi, et ne ressentez pas le besoin de faire la sieste.

    En revanche, lorsque vous dormez peu ou que vous passez une mauvaise nuit, peu reposante, votre organisme souffre d’une dette de sommeil. Il devient alors plus difficile de mener à bien vos activités entre 12 h et 16 h. Rapide et efficace, la sieste vous permet de rattraper facilement ce manque de sommeil.

    Alors comment savoir si l’on dort assez, ou si l’on profite d’un sommeil réparateur, de bonne qualité ? Sensation de fatigue dès le lever, importante baisse des capacités de concentration et de la vigilance, somnolence diurne, bâillements fréquents et yeux qui picotent… Plusieurs signes et symptômes permettent d’identifier le manque de sommeil.

    Il peut être dû à un surmenage au travail, au stress ou à un coucher trop tardif, ou à de mauvaises habitudes quotidiennes (consommation d’excitants, trop d’écrans le soir, pratique sportive en fin de journée…). Le sommeil peut aussi être de mauvaise qualité à cause d’un environnement peu propice à l’endormissement et au repos (chambre trop bruyante, trop lumineuse, à une température trop élevée ou trop basse). Les troubles du sommeil peuvent aussi être la conséquence du vieillissement (le rythme veille / sommeil se modifie avec l’âge), d’un trouble hormonal (ménopause, hyperthyroïdie), d’une pathologie ou d’une maladie (asthme nocturne, apnées du sommeil, reflux gastro-œsophagien, syndrome des jambes sans repos, cancer…).

    Si le temps de sommeil est réduit de manière ponctuelle et modérée, les conséquences peuvent être maîtrisées. En revanche, lorsqu'il devient chronique, le manque de sommeil peut être à l’origine de sévères complications, tant sur le plan physique que psychique : troubles cardio-vasculaires, accident vasculaire cérébral (AVC), hypertension artérielle, diabète, prise de poids, infections à répétition, cancers, maladies neurodégénératives

    Le manque de sommeil peut aussi engendrer une baisse de la concentration et de la vigilance, de la fatigue et une somnolence, des troubles de l’humeur, une irritabilité et une dépression, une augmentation de la sensibilité et de la perception de la douleur…

    Quels sont les bienfaits de la sieste ?

    Indispensable à l’équilibre et au maintien en bonne santé de l’organisme, le sommeil permet de réguler un certain nombre de fonctions, pour récupérer après la journée :

    • au niveau physique : élimination des toxines, sécrétion d’hormones (notamment hormones de croissance, cortisol, insuline, hormones de l’appétit), stimulation des défenses immunitaires, maturation cérébrale, maintien de la température interne, régulation des fonctions végétatives (circulation sanguine, respiration, digestion, pression artérielle), régulation de la glycémie… ;

    • au niveau psychique : maintien de la vigilance, intégration des apprentissages et mémorisation, maintien de la capacité de concentration, régulation de l’humeur et du stress, fixation des souvenirs…

    En plus de remédier à l’état de fatigue et de somnolence qui peut arriver en début d’après-midi, la sieste présente également de nombreux bienfaits, au niveau physique et psychique. Elle permet notamment de restaurer la vigilance après le déjeuner, d’améliorer les capacités de concentration et de mémorisation, de libérer la créativité et d’améliorer l’humeur.

    Sur le plan physique, elle aide à améliorer l’immunité, à rééquilibre le fonctionnement du système nerveux, à diminuer la tension artérielle et le stress, à améliorer la digestion et le fonctionnement du cœur, et à renforcer la résistance à la douleur. Le risque d’accident de la route ou d’accident du travail est aussi diminué. La sieste est même parfois perçue comme une véritable alternative à certains traitements médicamenteux.

    Comment bien faire la sieste ?

    Le risque de la sieste ? Avoir du mal à redémarrer ! C'est ce que les experts du sommeil appellent l'inertie du sommeil : une longue sieste vous plonge dans un sommeil profond.

    Résultat : lorsque vous vous réveillez, il vous faut un certain temps pour revenir à un état de conscience suffisant, et pour vous remettre efficacement au travail (une sensation de brouillard peut subsister pendant un certain temps).

    Une sieste courte, de 5 à 20 minutes

    Pour éviter ce type de désagrément tout en profitant des bienfaits de la sieste adulte, il suffit de la limiter à une vingtaine de minutes seulement (entre 5 et 20 minutes). Faire des siestes courtes permet aussi de ne pas perturber le rythme du sommeil nocturne. En cas d’insomnies, il faut se limiter à des « siestes flashs », d’environ 5 minutes.

    Mais en pratique, comment faire ? Pour être certain de ne pas dépasser les 20 minutes de sieste, programmez une alarme pour vous sortir des bras de Morphée. Installez-vous pour dormir juste après le déjeuner ou en début d’après-midi, aux premiers signes de somnolence et de baisse de vigilance. Comptez 30 minutes de repos au total (il vous faudra certainement quelques minutes pour vous endormir).

    Vous n’êtes pas obligé de vous allonger dans un lit pour profiter des bienfaits d’une sieste : il vous suffit de vous installer dans une position confortable. Une courte sieste de 5 minutes peut par exemple être faite dans un fauteuil au bureau. Vous pouvez également dormir entre 15 et 20 minutes dans votre voiture, en abaissant légèrement le siège (on parle aussi de « siestes parking »). Si vous êtes chez vous, profitez-en pour vous allonger sur un canapé. En revanche, il est indispensable de s’installer dans une pièce calme, de prévenir votre entourage pour ne pas être dérangé et d’éteindre votre téléphone et tous les autres équipements qui pourraient vous gêner.

    Bon à savoir : si vous n’en ressentez pas le besoin, ne vous forcez pas à faire la sieste tous les jours (réservez plutôt cette nouvelle habitude aux jours où vous avez l’impression d’être en dette de sommeil). Si vous avez du mal à vous endormir totalement, pas d’inquiétude : somnoler permet aussi de récupérer.

    Et les longues siestes ?

    Les longues siestes sont parfois indispensables pour récupérer d’une nuit compliquée (une nuit blanche ou très courte, par exemple), et pour rattraper les heures de sommeil perdues. Elles consistent à dormir pendant un ou plusieurs cycles de sommeil : elles peuvent ainsi durer une heure et demie (un cycle complet), ou entre deux heures et demi et trois heures (pour profiter de deux cycles du sommeil complets). Elles associent tous les stades d’un cycle classique.

    Les cycles de sommeil sont en effet composés de plusieurs phases. Le sommeil lent comporte d’abord le sommeil lent léger (le corps se détend, le rythme cardiaque ralentit et la pression artérielle diminue), puis le sommeil lent profond (l’activité cérébrale diminue pour atteindre son minimum, les neurones se synchronisent, la mémoire déclarative se consolide, l’hormone de croissance est sécrétée, le foie, les muscles et le cerveau refont leurs réserves d’énergie). Vient ensuite la phase du sommeil paradoxal (ou sommeil REM) : l’activité cérébrale s’intensifie, mais les muscles sont totalement relâchés. À l’issue de la phase paradoxale, un nouveau cycle de sommeil débute. Plus les heures passent, plus les phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal sont longues.

    Si les longues siestes permettent de récupérer d’une nuit très courte, elles sont en revanche contre-indiquées en cas d’insomnies. Elles auraient en effet tendance à aggraver les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes. En cas de troubles du sommeil, il est recommandé de consulter son médecin généraliste (ou un spécialiste du sommeil, si nécessaire).

    Sources :

    https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie

    https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants

    https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-épinière-et-des-nerfs/troubles-du-sommeil/présentation-du-sommeil

    La sieste : de nombreux bienfaits, parfois sous-estimés !

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