Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique apparaît en Finlande dans les années 1920, lorsque les skieurs de fond et les passionnés de montagne commencent à chercher un moyen de s’entraîner tout au long de l’année.

Pendant la saison estivale, ils ne peuvent plus skier sur la neige : ils reproduisent alors leurs mouvements sur la terre ferme. C’est la naissance de la marche nordique. La discipline se développe ensuite dans les pays scandinaves (particulièrement pendant les années 1970), avant de s’implanter durablement dans de nombreux autres pays d’Europe. En France, l’activité est réglementée par la Fédération Française d’Athlétisme depuis 2009.

La marche nordique est un sport d’endurance, plus dynamique que la randonnée et la marche traditionnelle. Se pratiquant en pleine nature, elle est particulièrement active et se fait à l’aide de deux bâtons spécifiques, équipés de dragonnes. Lors du mouvement, la pointe des bâtons est orientée vers l’arrière (comme en ski de fond). Cela permet d’accentuer le mouvement de balancier des bras, d’incliner le tronc vers l’avant et de propulser le corps plus rapidement et avec plus de tonus.

Lors de la séance, c’est l’ensemble du corps qui entre en action : la marche nordique sollicite plus de groupes musculaires qu’une simple marche, et implique une plus grande dépense énergétique. Le déplacement est rapide (avec une haute cadence de foulées), et la position du marcheur est particulièrement athlétique et dynamique. À tout instant de la séance, l’un des deux pieds et l’un des deux bâtons sont nécessairement en contact avec le sol (il n’y a pas de phase de suspension).

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?

Permettant d’allier endurance et renforcement musculaire, la marche nordique est un sport doux qui offre de nombreux bienfaits pour la santé. En plus d’améliorer les capacités physiques de l’organisme (endurance, force, souplesse, équilibre et coordination), elle agit également sur l'humeur et la condition psychique : pratiquée en plein air, cette activité sportive aide en effet à s’évader et à s’aérer l’esprit.

Un sport d’endurance, pour travailler son système cardiovasculaire et contrôler son poids

La marche nordique offre d’abord d’importants bienfaits au niveau cardiovasculaire. Même s’il est pratiqué à une allure modérée, ce sport d’endurance implique un mouvement dynamique et ample au niveau des jambes et des bras. L’organisme doit répondre à l’effort qui lui est demandé, et notamment fournir plus d’oxygène aux muscles. Pour faire face à ces besoins et accélérer la circulation sanguine (c’est le sang qui transporte l’oxygène et les nutriments), le rythme cardiaque s’accélère. Le système respiratoire s’active également : la quantité maximum d’oxygène reçue par les poumons augmente, et la respiration s’accélère.

Or, faire travailler son cardio permet de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires (dues à un excès de cholestérol dans le sang, qui peut entraver la circulation sanguine). Cela permet ainsi d’éviter de sévères complications (une artériopathie des membres inférieurs, un accident cardiovasculaire comme une angine de poitrine, un infarctus du myocarde, un AVC ou une thrombose…).

Pratiquer un sport d’endurance permet également de mieux contrôler son poids sur le long terme (ou de perdre les éventuels kilos superflus). De nombreuses chaînes musculaires sont impliquées dans l’effort, et la dépense calorique augmente (beaucoup plus que lors d’une simple marche). Les muscles ont en effet besoin d’énergie supplémentaire pour faire face à l’effort. Après avoir utilisé le sucre présent dans le sang, ils vont puiser l’énergie dans les graisses stockées dans l’organisme. D’autre part, plus les muscles sont développés, plus ils consomment d’énergie au repos.

Un sport complet, qui sollicite de nombreux groupes musculaires et renforce les os

Quel muscle travaille quand on fait de la marche nordique ? Comme évoqué plus haut, la marche nordique sollicite et tonifie de nombreux muscles : les muscles fessiers et les muscles des cuisses évidemment, mais aussi les muscles du cou, des épaules et des bras, les pectoraux et les abdominaux (grâce au mouvement de propulsion effectué avec les bâtons). Plus les muscles travaillent, plus ils se développent et augmentent de volume. Or, renforcer son système musculaire permet de diminuer le risque de chute, et de conserver son autonomie le plus longtemps possible. Les bienfaits de la marche nordique se ressentent également au niveau du dos (grâce au développement des muscles de la sangle abdominale).

En plus de tonifier de nombreuses chaînes musculaires, la marche nordique permet de renforcer les articulations et les os. Elle permet en effet de soumettre les os à des vibrations (pour les stimuler, et donc les fortifier), sans pour autant agresser les articulations (grâce aux bâtons, le mouvement est amorti et doux). La densité et la résistance osseuse augmentent. Cela permet de prévenir l’apparition d’ostéoporose (une maladie due au vieillissement) et le risque de fracture (les os sont plus solides).

Complète et non-traumatisante, cette discipline sportive permet enfin de travailler sa souplesse, son équilibre et la coordination de ses mouvements (il faut en effet accorder les mouvements entre les bras et les jambes).

Une activité sportive pratiquée en extérieur, qui permet de s’aérer l’esprit

La marche nordique se pratique à l’extérieur, de préférence en pleine nature (dans un parc en ville, à la campagne, en forêt, au bord de la mer ou à la montagne…). Bruits des animaux et du vent dans les arbres, odeurs douces et agréables, paysages apaisants qui permettent de déconnecter, grandes bouffées d’air frais… En plus d’offrir de nombreux bienfaits physiques, la marche nordique permet de s’évader et de s’aérer l’esprit facilement.

Comme toutes les autres activités sportives, cette discipline permet ainsi d’améliorer l’humeur, et de diminuer l’anxiété et la dépression (notamment grâce à la libération d’endorphines pendant l’effort physique). Elle peut aussi aider à retrouver un sommeil de meilleure qualité, et à améliorer les symptômes de certaines maladies neurologiques (TDAH - trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, schizophrénie, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson…).

De manière générale, pratiquer la marche nordique permet de rester en bonne forme et en bonne santé, et de prévenir l’apparition d’un certain nombre de maladies (hypertension artérielle, diabète de type II, certains cancers…). Il s’agit également d’une activité physique particulièrement indiquée pendant le traitement d’une maladie, ou après une chirurgie (sur avis médical).

Comment commencer la marche nordique ?

Accessible à tous (sauf en cas de contre-indication médicale), la marche nordique suppose simplement d’investir dans de bonnes chaussures et dans une paire de bâtons adaptés. Elle peut ensuite être pratiquée en toutes saisons et par tous les temps.

Qui peut pratiquer la marche nordique ?

Sport d’endurance peu technique et peu traumatisant, la marche nordique peut être pratiquée à tout âge, peu importe la condition physique et l’état de santé (comme la marche traditionnelle et la randonnée). Hommes et femmes, enfants, adolescents, adultes et personnes âgées, sportifs et sédentaires… Elle s’adresse à toutes les personnes à la recherche d’une activité sportive douce, pour rester en forme et en bonne santé.

L’essentiel est d’adapter l’intensité et la fréquence des séances à sa condition physique. La marche nordique peut être pratiquée sur la piste d’un stade, en ville ou en pleine nature (sur des terrains offrant un dénivelé plus ou moins important). Quelle est la vitesse idéale pour la marche nordique ? La marche peut être plus ou moins rapide, et l’effort plus ou moins intense. Pour une séance efficace, il est conseillé de varier son allure et/ou d’emprunter parfois des chemins avec du dénivelé.

Avant de démarrer une nouvelle activité sportive, il est néanmoins recommandé de se rapprocher de son médecin traitant (notamment en cas de diabète, d’une pathologie cardiovasculaire ou d’une autre pathologie chronique non stabilisée).

Comment se déroule une séance ?

La durée et le rythme de la séance de marche nordique peuvent être librement choisis (il est conseillé de programmer une séance d’une à deux heures en moyenne).

Une séance type de marche nordique débute par un échauffement musculaire et articulaire, d’une dizaine de minutes. Cela permet de préparer le corps à l’effort. La marche se met ensuite en place de manière progressive, sur 1 h ou 1 h 30.

À la fin de la séance, il est conseillé de programmer une phase de récupération active et d’effectuer des étirements (pendant une dizaine de minutes). Quelques exercices de renforcement musculaire peuvent aussi être ajoutés à la séance.

Comment s’équiper ?

Pour pratiquer la marche nordique dans les meilleures conditions possibles, il est recommandé d’investir dans :

• une paire de chaussures à tige basse (chaussures de jogging, de randonnée ou de trail) : elles doivent bien maintenir le pied, tout en restant confortables ;

• des bâtons de marche nordique : à la fois souples et solides, ils sont équipés de dragonnes (ou gantelets amovibles) et d’embouts spécifiques (adaptés au terrain et au type de sol). Pour plus de légèreté, il est conseillé d’opter pour un modèle en fibre composite (un mélange de fibres de verre et de carbone). Leur longueur doit être parfaitement adaptée à la taille du marcheur (lorsque son bras est plié à 90 degrés, ils doivent lui arriver au niveau du coude) ;

• des vêtements confortables et aérés : adaptés aux conditions climatiques (plus chauds en hiver, plus légers en été), ils doivent permettre l’évacuation de la chaleur.

Sources :

https://www.vidal.fr/sante/sport/infos-sport-medicosport-sante/45/athletisme-marche-nordique/

https://www.ffrandonnee.fr/disciplines/les-disciplines/marche-nordique