Sous leurs faux airs de postures de relaxation, les positions adoptées en Ashtanga Yoga demandent une musculature tonique et de la persévérance. L’Ashtanga Yoga est en effet un yoga dynamique. Inutile donc de vous y frotter si vous cherchez une activité pour vous détendre sans effort. Plus précisément, ce type de yoga repose sur la coordination de trois mouvements :
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le contrôle du plancher pelvien (ensemble de muscles, de tissus et de ligaments dans la zone du petit bassin),
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la concentration du regard en un point précis,
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une respiration profonde par le nez et des mouvements dynamiques de liaison entre des postures.
Laissez libre cours à votre… respiration
L’élément clé du yoga n’est autre que la respiration. Pendant la séance, respirez par le nez en ouvrant légèrement le larynx. Les inspirations et expirations sont de même durée. Si tout cela sonne comme une recette à suivre, notez que ça doit se faire naturellement. Au fil du temps, votre respiration sera de plus en plus ample et fluide.
Le Yoga : des bénéfices multiples
Lors de chaque séance, tous les groupes de muscles du corps se contractent et s’étirent, ce qui permet de gagner en souplesse et en tonicité musculaire. Mais ce n’est pas tout ! Grâce à l’importante place de la respiration, les adeptes de ce yoga ne tardent pas à voir leur capacité respiratoire s’améliorer. On prête d’ailleurs au yoga des vertus dans le traitement de l’asthme(1). Parallèlement, la santé cardiovasculaire semble aussi bénéficier de ses bienfaits notamment par une diminution de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque.
L’Ashtanga Yoga en pratique
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La fréquence : à côté des séances plus longues, l’idéal est de consacrer cinq minutes chaque matin à l’Ashtanga Yoga.
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L’équipement : des vêtements amples pour être libre de ses mouvements et un tapis de yoga. L’Ashtanga Yoga se pratique pieds nus.
3 exercices d’Ashtanga Yoga
Sur la première inspiration…
1. Placez-vous debout, les mains le long du corps, le regard droit devant vous.
2. Au début de l’inspiration, tournez les paumes vers l’extérieur et ouvrez largement les bras par les côtés vers le haut jusqu’à ce que vos paumes se joignent au-dessus de la tête. La nuque doit toujours rester dans sa position naturelle de prolongement de la colonne. Le regard monte au même rythme que les bras.
3. Lorsque les paumes entrent en contact, regardez en direction des pouces. Attention : en regardant vers le haut, ne rejetez pas trop la tête en arrière pour ne pas casser la nuque.
… Sur la première expiration…
4. Au début de l’expiration, le bassin commence à basculer vers l’avant. La zone du cœur reste relevée et ouverte, ne laissez pas la poitrine s’affaisser.
5. Les bras descendent par les côtés jusqu’à ce que les mains se posent au sol. Le bout des doigts se place sur la même ligne que les orteils. Si nécessaire, fléchissez les genoux. Les muscles abdominaux doivent être gainés pendant tout l’exercice.
6. À la fin de l’expiration, le sommet de la tête est dirigé vers le sol. Le cou est étiré, la tête jouant le rôle d’un poids qui allonge la colonne tout entière. Les pieds sont toujours actifs, les jambes toniques et stables.
… Sur la seconde inspiration
7. Sur l’inspiration, redressez tout le buste en essayant de cambrer les lombaires tout en regardant vers le haut entre les sourcils. Gardez seulement le contact avec le sol du bout des doigts. Les jambes travaillent intensément et le buste est tonique, soutenu par les muscles extenseurs du dos.
8. Gardez la zone du cœur relevée, ouvrez les épaules, abaissez les omoplates le long du dos et plaquez-les sur le dos.
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