Bien plus qu'un objectif esthétique, la tonicité de notre sangle abdominale protêge le dos, le périnée et les organes internes, tout en assurant leur mobilité. Autant de raisons de se mettre au gainage !
Oubliez les séances « d'abdos » classiques, qui ne travaillent que les muscles grands droits, autrement dit les plus superficielles des couches abdominales. Rien ne vaut le gainage, préalable à toute activité physique.
Aux athlêtes, il évite de se blesser, tandis qu'il garantit aux non sportifs une bonne posture, en évitant les maux de dos. Pour accomplir efficacement son travail de maintien, un bon gainage doit travailler toute la chaîne musculaire, avec une mise sous tension des muscles profonds.
Rapide, ne demandant aucun équipement, hormis un sol plat, il se pratique idéalement à la maison. La planche reste l'incontournable base, à maîtriser avant d'envisager d'autres pratiques plus dynamiques. En effet, cet exercice statique permet de se concentrer uniquement sur sa respiration et une bonne position.
Veillez à l'exécuter correctement, sans forcer sur la durée : non seulement cela ne musclerait pas plus, mais pourrait créer des microlésions musculaires. La simple résistance à l'attraction de la gravité brûle des calories, tandis que le renforcement musculaire améliore la densité osseuse. Le bonus ? Une taille affinée et des fessiers toniques. De quoi se motiver à l'approche de l'été.
1- LA PLANCHE STATIQUE
Il s'agit d'un exercice isométrique, c'est-à-dire une contraction continue sans mouvement.
a) Choisissez la position ventrale en appui qui vous convient : sur les poignets, sur les avant-bras ou les genoux posés au sol.
b) Ajustez votre position : coudes sous les épaules, pieds légêrement écartés, regard vers le sol.
c) Veillez à conserver le corps dans un axe droit, en allongeant le dos. Si vous êtes sur les genoux, gardez l'axe du haut de la tête jusqu'au coccyx. Rentrez le ventre vers le dos et contractez les fessiers, en respiration thoracique. Pensez que ce sont les muscles qui soutiennent le squelette, et non l'inverse.
2- LA PLANCHE LATÉRALE
Souvenez-vous de toujours alterner les côtés afin de travailler l'intégralité des muscles.
a) À partir de la planche, en appui sur les mains ou les avant-bras, déroulez tout le corps sur le côté, les pieds collés l'un à l'autre ou l'un devant l'autre, et étendez le bras libre vers le haut.
b) Serrez les fessiers et rentrez le ventre. Le corps doit être dans un axe droit, de la tête aux pieds. Le bassin ne doit partir ni vers l'avant ni vers l'arriêre.
3- LE PONT
En position dorsale, veillez à bien respirer, les épaules ancrées au sol en ouvrant la poitrine.
a) Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à largeur des hanches, bras le long du corps.
b) Levez les fesses, en veillant à ce que les jambes gardent un angle de 90° avec le sol (les genoux ne doivent pas partir vers le mur opposé, et les talons ne doivent pas coller aux fesses).
Variante : si vous le pouvez, allongez une jambe, en la gardant dans l'axe de l'autre, ni trop haute, ni trop basse, et maintenez la position.
LES 3 REGLES D'OR
- Adopter une respiration thoracique. Pour contracter les abdominaux, abandonnez la respiration ventrale, qui ne ferait qu'ajouter une pression sur les organes internes. L'expiration doit être plus longue que l'inspiration.
- Visualiser l'auto-grandissement. Des talons jusqu'au crâne, il permet d'allonger le dos et de conserver un axe droit, d'éviter les tassements de la colonne et l'hyperpression abdominale.
- Engager le périnée. Ce plancher pelvien, qui va du pubis au coccyx, est souple et tonique comme un élastique, et lié au muscle transverse. Il s'agit de faire comme si on retenait des envies pressantes.
LE PETIT +
Deux erreurs fréquentes à éviter : arrondir les épaules, surtout si vous êtes en appui sur les avant-bras, et baisser les fessiers en cambrant le dos. Mieux vaut qu'ils soient trop hauts que trop bas.
LE CONSEIL
Plus que la durée de l'exercice, l'important est de tenir correctement la posture. Mieux vaut éviter de forcer votre temps de résistance. Vous pouvez commencer par des séries de 15 secondes, entrecoupées de pauses de même durée, puis étirez-vous.
Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.
Illustrations : Daria Piromalli